{"id":58117,"date":"2026-10-10T15:05:19","date_gmt":"2026-10-10T13:05:19","guid":{"rendered":"https:\/\/thepostrace.com\/?p=58117"},"modified":"2026-10-10T16:31:14","modified_gmt":"2026-10-10T14:31:14","slug":"10-km-pace-tabelle-2026-zwischenzeiten-und-rechner","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/thepostrace.com\/de\/blog\/10-km-pace-tabelle-2026-zwischenzeiten-und-rechner\/","title":{"rendered":"10 km Pace Tabelle 2026: Zwischenzeiten und Rechner"},"content":{"rendered":"\n<script>\ndocument.addEventListener('DOMContentLoaded', function () {\n  function pad(n) { return String(n).padStart(2, '0'); }\n  function fmt(t) {\n    var s = Math.round(t), h = Math.floor(s \/ 3600), m = Math.floor((s % 3600) \/ 60), x = s % 60;\n    return h > 0 ? h + ':' + pad(m) + ':' + pad(x) : m + ':' + pad(x);\n  }\n  function cell(text, strong) {\n    var d = document.createElement('div');\n    d.textContent = text;\n    if (strong) { d.style.fontWeight = '700'; }\n    return d;\n  }\n  function init(cfg) {\n    var range = document.getElementById(cfg.range), timeEl = document.getElementById(cfg.time),\n        paceEl = document.getElementById(cfg.pace), splits = document.getElementById(cfg.splits);\n    if (!range || !timeEl || !paceEl || !splits) { return; }\n    var finish = splits.getAttribute('data-finish') || 'Arriv\u00e9e';\n    var half = splits.getAttribute('data-half') || 'Semi';\n    function update() {\n      var min = parseInt(range.value, 10), total = min * 60, pace = total \/ cfg.dist;\n      timeEl.textContent = min >= 60 ? Math.floor(min \/ 60) + 'h' + pad(min % 60) : min + ' min';\n      paceEl.textContent = fmt(pace);\n      splits.textContent = '';\n      cfg.marks.forEach(function (km) {\n        splits.appendChild(cell(km + ' km', false));\n        splits.appendChild(cell(fmt(pace * km), false));\n        if (cfg.halfAfter && km === cfg.halfAfter) {\n          splits.appendChild(cell(half, false));\n          splits.appendChild(cell(fmt(pace * 21.0975), false));\n        }\n      });\n      splits.appendChild(cell(finish, true));\n      splits.appendChild(cell(fmt(total), true));\n    }\n    update();\n    range.addEventListener('input', update);\n  }\n  init({ dist: 42.195, range: 'timeRange', time: 'timeDisplay', pace: 'paceDisplay', splits: 'splits', marks: [5,10,15,20,25,30,35,40], halfAfter: 20 });\n  init({ dist: 21.0975, range: 'tptSemiRange', time: 'tptSemiTime', pace: 'tptSemiPace', splits: 'tptSemiSplits', marks: [5,10,15,20] });\n  init({ dist: 10, range: 'tpt10Range', time: 'tpt10Time', pace: 'tpt10Pace', splits: 'tpt10Splits', marks: [2,4,5,6,8] });\n});\n<\/script>\n<h1>10 km Pace Tabelle 2026: Zwischenzeiten und Rechner<\/h1>\n<p>Mit einer 10 km Pace Tabelle planen Sie 50 Minuten, die Marke von einer Stunde oder eine Zeit unter 40 Minuten genau: Auf 10 km <strong>macht die Pace den ganzen Unterschied<\/strong>. Die Distanz ist kurz genug, um sich mitrei\u00dfen zu lassen, und lang genug, um daf\u00fcr schon ab Kilometer 7 zu bezahlen.<\/p>\n<p>Diese Pace-Tabelle f\u00fcr 10 km b\u00fcndelt alles, was Sie brauchen: <strong>einen interaktiven Rechner<\/strong>, der Ihre Pace und Ihre Zwischenzeiten berechnet, <strong>eine vollst\u00e4ndige Tabelle von 30 Minuten bis 1h15<\/strong>, sechs druckfertige Tabellen f\u00fcr die klassischen Ziele, Methoden, mit denen Sie <strong>Ihre realistische Zeit absch\u00e4tzen<\/strong>, ausgehend von Ihrer 5-km-Zeit oder Ihrer VO2max-Geschwindigkeit (vVO2max), und typische Trainingseinheiten in 10-km-Pace.<\/p>\n<h2>\ud83e\udded Wozu dient eine Pace-Tabelle auf 10 km?<\/h2>\n<h3>Pace, Geschwindigkeit und Zwischenzeiten: die drei Orientierungspunkte<\/h3>\n<p>Die <strong>Pace<\/strong> ist die Zeit, die Sie f\u00fcr einen Kilometer brauchen (in min\/km). Die <strong>Geschwindigkeit<\/strong> (in km\/h) ist das Gegenst\u00fcck, anschaulicher auf dem Laufband oder auf dem Rad. Die <strong>Zwischenzeiten<\/strong> zeigen, wann Sie jede Marke passieren m\u00fcssen, um Ihr Ziel zu halten. Eine Pace von 5:00 min\/km entspricht 12 km\/h und einem 10 km in 50 Minuten.<\/p>\n<h3>Ein 10 km l\u00e4uft man anders als einen Halbmarathon oder Marathon<\/h3>\n<p>Auf 10 km ist die Belastung vom Anfang bis zum Ende intensiv, und der Spielraum f\u00fcr Fehler ist klein. Eine zu schnelle Pace in den ersten 3 Kilometern r\u00e4cht sich teuer, aber eine zu vorsichtige Pace verschenkt Minuten. Die Tabelle gibt Ihnen einen klaren Kurs, Marke f\u00fcr Marke.<\/p>\n<h2>10-km-Pace-Rechner f\u00fcr Ihre Zielzeit<\/h2>\n<p>Ziehen Sie den Regler, um Ihre Zielzeit zu w\u00e4hlen, von 30 Minuten bis 1h15.<\/p>\n<div id=\"tpt10Sim\" style=\"background:#f0ede8;padding:24px;margin:24px 0;border-left:4px solid #768471\">\n<p style=\"margin:0 0 8px\"><label for=\"tpt10Range\" style=\"font-weight:600\">Angepeilte Gesamtzeit: <span id=\"tpt10Time\" style=\"color:#768471;font-weight:700\">50 min<\/span><\/label><\/p>\n<input type=\"range\" id=\"tpt10Range\" min=\"30\" max=\"75\" step=\"1\" value=\"50\" style=\"width:100%;accent-color:#768471;margin:8px 0 16px\">\n<p style=\"margin:0 0 16px;font-size:18px\">Durchschnittliche Pace: <strong><span id=\"tpt10Pace\">5:00<\/span> \/km<\/strong><\/p>\n<h3 style=\"margin:0 0 12px\">Zwischenzeiten<\/h3>\n<div id=\"tpt10Splits\" data-finish=\"Ziel\" style=\"display:grid;grid-template-columns:1fr 1fr;gap:8px 16px;font-size:16px\"><div>2 km<\/div><div>10:00<\/div><div>4 km<\/div><div>20:00<\/div><div>5 km<\/div><div>25:00<\/div><div>6 km<\/div><div>30:00<\/div><div>8 km<\/div><div>40:00<\/div><div style=\"font-weight:700\">Ziel<\/div><div style=\"font-weight:700\">50:00<\/div><\/div>\n<\/div>\n<h2>Pace-Tabelle f\u00fcr 10 km (von 30 Minuten bis 1h15)<\/h2>\n<p>Hier finden Sie die Pace in min\/km und die Geschwindigkeit in km\/h f\u00fcr jede Zielzeit, Minute f\u00fcr Minute bis 1h00, danach in 5-Minuten-Schritten.<\/p>\n<table border=\"1\" cellpadding=\"9\" cellspacing=\"0\" style=\"border-collapse:collapse;width:100%;border-color:#e4e0d8;margin:16px 0\"><thead><tr><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">10-km-Zeit<\/th><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">Pace (min\/km)<\/th><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">Geschwindigkeit (km\/h)<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>30 min<\/td><td>3:00<\/td><td>20,0<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">31 min<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">3:06<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">19,4<\/td><\/tr><tr><td>32 min<\/td><td>3:12<\/td><td>18,8<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">33 min<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">3:18<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">18,2<\/td><\/tr><tr><td>34 min<\/td><td>3:24<\/td><td>17,6<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">35 min<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">3:30<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">17,1<\/td><\/tr><tr><td>36 min<\/td><td>3:36<\/td><td>16,7<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">37 min<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">3:42<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">16,2<\/td><\/tr><tr><td>38 min<\/td><td>3:48<\/td><td>15,8<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">39 min<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">3:54<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">15,4<\/td><\/tr><tr><td>40 min<\/td><td>4:00<\/td><td>15,0<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">41 min<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">4:06<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">14,6<\/td><\/tr><tr><td>42 min<\/td><td>4:12<\/td><td>14,3<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">43 min<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">4:18<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">14,0<\/td><\/tr><tr><td>44 min<\/td><td>4:24<\/td><td>13,6<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">45 min<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">4:30<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">13,3<\/td><\/tr><tr><td>46 min<\/td><td>4:36<\/td><td>13,0<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">47 min<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">4:42<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">12,8<\/td><\/tr><tr><td>48 min<\/td><td>4:48<\/td><td>12,5<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">49 min<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">4:54<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">12,2<\/td><\/tr><tr><td>50 min<\/td><td>5:00<\/td><td>12,0<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">51 min<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">5:06<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">11,8<\/td><\/tr><tr><td>52 min<\/td><td>5:12<\/td><td>11,5<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">53 min<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">5:18<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">11,3<\/td><\/tr><tr><td>54 min<\/td><td>5:24<\/td><td>11,1<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">55 min<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">5:30<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">10,9<\/td><\/tr><tr><td>56 min<\/td><td>5:36<\/td><td>10,7<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">57 min<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">5:42<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">10,5<\/td><\/tr><tr><td>58 min<\/td><td>5:48<\/td><td>10,3<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">59 min<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">5:54<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">10,2<\/td><\/tr><tr><td>1h00<\/td><td>6:00<\/td><td>10,0<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">1h05<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">6:30<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">9,2<\/td><\/tr><tr><td>1h10<\/td><td>7:00<\/td><td>8,6<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">1h15<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">7:30<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">8,0<\/td><\/tr><\/tbody><\/table>\n<h2>\ud83d\udcca Zwischenzeiten-Tabellen f\u00fcr 6 klassische Ziele<\/h2>\n<p>Hier sind die detaillierten Zwischenzeiten f\u00fcr die h\u00e4ufigsten Ziele: 40, 45, 50 und 55 Minuten, 1h00 und 1h10. Drucken Sie sie aus oder fotografieren Sie sie f\u00fcr den Wettkampftag.<\/p>\n<h3 style=\"margin-top:32px\">\ud83c\udfaf 10-km-Ziel: 40 min (Pace 4:00\/km, Geschwindigkeit 15,0 km\/h)<\/h3><table border=\"1\" cellpadding=\"9\" cellspacing=\"0\" style=\"border-collapse:collapse;width:100%;border-color:#e4e0d8;margin:16px 0\"><thead><tr><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">Distanz<\/th><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">Zwischenzeit<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>2 km<\/td><td>8:00<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">4 km<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">16:00<\/td><\/tr><tr><td>5 km<\/td><td>20:00<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">6 km<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">24:00<\/td><\/tr><tr><td>8 km<\/td><td>32:00<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;font-weight:700;\">10 km (Ziel)<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;font-weight:700;\">40:00<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><h3 style=\"margin-top:32px\">\ud83c\udfaf 10-km-Ziel: 45 min (Pace 4:30\/km, Geschwindigkeit 13,3 km\/h)<\/h3><table border=\"1\" cellpadding=\"9\" cellspacing=\"0\" style=\"border-collapse:collapse;width:100%;border-color:#e4e0d8;margin:16px 0\"><thead><tr><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">Distanz<\/th><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">Zwischenzeit<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>2 km<\/td><td>9:00<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">4 km<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">18:00<\/td><\/tr><tr><td>5 km<\/td><td>22:30<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">6 km<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">27:00<\/td><\/tr><tr><td>8 km<\/td><td>36:00<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;font-weight:700;\">10 km (Ziel)<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;font-weight:700;\">45:00<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><h3 style=\"margin-top:32px\">\ud83c\udfaf 10-km-Ziel: 50 min (Pace 5:00\/km, Geschwindigkeit 12,0 km\/h)<\/h3><table border=\"1\" cellpadding=\"9\" cellspacing=\"0\" style=\"border-collapse:collapse;width:100%;border-color:#e4e0d8;margin:16px 0\"><thead><tr><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">Distanz<\/th><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">Zwischenzeit<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>2 km<\/td><td>10:00<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">4 km<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">20:00<\/td><\/tr><tr><td>5 km<\/td><td>25:00<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">6 km<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">30:00<\/td><\/tr><tr><td>8 km<\/td><td>40:00<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;font-weight:700;\">10 km (Ziel)<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;font-weight:700;\">50:00<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><h3 style=\"margin-top:32px\">\ud83c\udfaf 10-km-Ziel: 55 min (Pace 5:30\/km, Geschwindigkeit 10,9 km\/h)<\/h3><table border=\"1\" cellpadding=\"9\" cellspacing=\"0\" style=\"border-collapse:collapse;width:100%;border-color:#e4e0d8;margin:16px 0\"><thead><tr><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">Distanz<\/th><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">Zwischenzeit<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>2 km<\/td><td>11:00<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">4 km<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">22:00<\/td><\/tr><tr><td>5 km<\/td><td>27:30<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">6 km<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">33:00<\/td><\/tr><tr><td>8 km<\/td><td>44:00<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;font-weight:700;\">10 km (Ziel)<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;font-weight:700;\">55:00<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><h3 style=\"margin-top:32px\">\ud83c\udfaf 10-km-Ziel: 1h00 (Pace 6:00\/km, Geschwindigkeit 10,0 km\/h)<\/h3><table border=\"1\" cellpadding=\"9\" cellspacing=\"0\" style=\"border-collapse:collapse;width:100%;border-color:#e4e0d8;margin:16px 0\"><thead><tr><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">Distanz<\/th><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">Zwischenzeit<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>2 km<\/td><td>12:00<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">4 km<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">24:00<\/td><\/tr><tr><td>5 km<\/td><td>30:00<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">6 km<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">36:00<\/td><\/tr><tr><td>8 km<\/td><td>48:00<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;font-weight:700;\">10 km (Ziel)<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;font-weight:700;\">1:00:00<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><h3 style=\"margin-top:32px\">\ud83c\udfaf 10-km-Ziel: 1h10 (Pace 7:00\/km, Geschwindigkeit 8,6 km\/h)<\/h3><table border=\"1\" cellpadding=\"9\" cellspacing=\"0\" style=\"border-collapse:collapse;width:100%;border-color:#e4e0d8;margin:16px 0\"><thead><tr><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">Distanz<\/th><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">Zwischenzeit<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>2 km<\/td><td>14:00<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">4 km<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">28:00<\/td><\/tr><tr><td>5 km<\/td><td>35:00<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">6 km<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">42:00<\/td><\/tr><tr><td>8 km<\/td><td>56:00<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;font-weight:700;\">10 km (Ziel)<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;font-weight:700;\">1:10:00<\/td><\/tr><\/tbody><\/table>\n<p>F\u00fcr eine andere Zielzeit nutzen Sie den Rechner oder die vollst\u00e4ndige Tabelle oben.<\/p>\n<h2>\ud83c\udfaf Welches Ziel passt? Die 10-km-Zeit absch\u00e4tzen<\/h2>\n<p>Ein realistisches Ziel ist besser als ein ehrgeiziges, das bei Kilometer 7 zusammenbricht. Zwei einfache Methoden helfen Ihnen, Ihr Niveau einzuordnen.<\/p>\n<h3>Ausgehend von Ihrer 5-km-Zeit<\/h3>\n<p>Einen 10 km l\u00e4uft man in der Regel in etwas mehr als der doppelten Zeit Ihrer 5-km-Bestzeit. Multiplizieren Sie Ihre Zeit mit 2,1 f\u00fcr eine g\u00e4ngige Sch\u00e4tzung. Der Faktor sinkt Richtung 2,05, wenn Sie viel Ausdauer haben, und steigt Richtung 2,15, wenn Ihnen lange Distanzen weniger vertraut sind. Es ist eine Sch\u00e4tzung, die Sie mit einem 10-km-Test oder einer Einheit im Zieltempo best\u00e4tigen sollten.<\/p>\n<table border=\"1\" cellpadding=\"9\" cellspacing=\"0\" style=\"border-collapse:collapse;width:100%;border-color:#e4e0d8;margin:16px 0\"><thead><tr><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">5-km-Zeit<\/th><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">Sehr ausdauernd (\u00d72,05)<\/th><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">G\u00e4ngige Sch\u00e4tzung (\u00d72,1)<\/th><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">Weniger ausdauernd (\u00d72,15)<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>20:00<\/td><td>41:00<\/td><td style=\"font-weight:700;\">42:00<\/td><td>43:00<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">22:30<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">46:07<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;font-weight:700;\">47:15<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">48:22<\/td><\/tr><tr><td>25:00<\/td><td>51:15<\/td><td style=\"font-weight:700;\">52:30<\/td><td>53:45<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">27:30<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">56:22<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;font-weight:700;\">57:45<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">59:08<\/td><\/tr><tr><td>30:00<\/td><td>1:01:30<\/td><td style=\"font-weight:700;\">1:03:00<\/td><td>1:04:30<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">35:00<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">1:11:45<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;font-weight:700;\">1:13:30<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">1:15:15<\/td><\/tr><\/tbody><\/table>\n<h3>Ausgehend von Ihrer vVO2max<\/h3>\n<p>Auf 10 km h\u00e4lt ein trainierter L\u00e4ufer in der Regel zwischen 90 und 95 % seiner VO2max-Geschwindigkeit (vVO2max, maximale aerobe Geschwindigkeit). Diese Tabelle rechnet Ihre vVO2max in Pace und Zielzeit um.<\/p>\n<table border=\"1\" cellpadding=\"9\" cellspacing=\"0\" style=\"border-collapse:collapse;width:100%;border-color:#e4e0d8;margin:16px 0\"><thead><tr><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">Ihre vVO2max<\/th><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">Bei 90 % der vVO2max<\/th><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">Bei 95 % der vVO2max<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>12 km\/h<\/td><td>5:33 \/km (55:33)<\/td><td>5:16 \/km (52:38)<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">14 km\/h<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">4:46 \/km (47:37)<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">4:31 \/km (45:07)<\/td><\/tr><tr><td>15 km\/h<\/td><td>4:27 \/km (44:27)<\/td><td>4:13 \/km (42:06)<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">16 km\/h<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">4:10 \/km (41:40)<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">3:57 \/km (39:28)<\/td><\/tr><tr><td>17 km\/h<\/td><td>3:55 \/km (39:13)<\/td><td>3:43 \/km (37:09)<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">18 km\/h<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">3:42 \/km (37:02)<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">3:31 \/km (35:05)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table>\n<p>Zum Vergleich mit anderen Distanzen finden Sie hier unsere <a href=\"https:\/\/thepostrace.com\/blog\/tableau-des-allures-de-course-et-temps-de-passage\/\">Pace-Tabelle mit Zwischenzeiten<\/a>, die <a href=\"https:\/\/thepostrace.com\/de\/blog\/halbmarathon-pace-tabelle-zwischenzeiten-und-rechner\/\">Halbmarathon Pace Tabelle<\/a> und die <a href=\"https:\/\/thepostrace.com\/de\/blog\/tableau-allure-marathon\/\">Marathon Pace Tabelle<\/a>.<\/p>\n<h2>\ud83c\udfc3 Einheiten in 10-km-Pace: das Zieltempo trainieren<\/h2>\n<p>Die eigene Pace zu kennen reicht nicht: Sie m\u00fcssen sie in den Beinen haben. Diese drei typischen Einheiten helfen Ihnen, Ihr Zieltempo zu verinnerlichen. Die Tabelle zeigt Ihnen die Zeit, die Sie bei jeder Wiederholung anpeilen.<\/p>\n<h3>5 \u00d7 1.000 m in 10-km-Pace<\/h3>\n<p>Nach 15 Minuten Einlaufen absolvieren Sie 5 Wiederholungen \u00fcber 1.000 m in Ihrer Zielpace, mit jeweils 1 Minute 30 Trabpause dazwischen. Bei einem Ziel von 50 Minuten l\u00e4uft jeder Kilometer in 5:00.<\/p>\n<h3>3 \u00d7 2.000 m in 10-km-Pace<\/h3>\n<p>Gleiches Prinzip mit l\u00e4ngeren Wiederholungen und 2 Minuten Pause. Diese Einheit lehrt Sie, die Pace zu halten, wenn die M\u00fcdigkeit einsetzt, wie auf den letzten Kilometern des Rennens.<\/p>\n<h3>2 \u00d7 10 Minuten in 10-km-Pace<\/h3>\n<p>Zwei durchgehende Bl\u00f6cke im Zieltempo, getrennt durch 3 Minuten Pause. Ideal f\u00fcr L\u00e4ufer, die gerade erst mit spezifischem Training beginnen: Die Belastung bleibt kontrollierbar, und das Tempo wird zum Gef\u00fchl.<\/p>\n<p>Diese Einheiten sind Beispiele: Passen Sie den Umfang an Ihr Niveau und Ihre M\u00fcdigkeit an und fragen Sie im Zweifel einen Trainer um Rat.<\/p>\n<h2>\u231a Die Pace am Wettkampftag steuern<\/h2>\n<h3>Der erste Kilometer: die Gefahrenzone<\/h3>\n<p>An der Startlinie tragen Sie die Menge und die Stimmung. Widerstehen Sie: Die ersten beiden Kilometer sollten sich fast zu leicht anf\u00fchlen. Lieber ein paar Sekunden am Start verlieren, als ab Kilometer 7 einzubrechen.<\/p>\n<h3>Einen Sicherheitspuffer einplanen<\/h3>\n<p>Keine Strecke wird auf der Ideallinie gelaufen: Spurwechsel, Kurven und \u00dcberholman\u00f6ver f\u00fcgen einige Dutzend Meter hinzu. Ihre Uhr kann im Ziel 10,1 oder 10,2 km anzeigen. Wenn Sie 1 oder 2 Sekunden pro Kilometer schneller als die theoretische Pace laufen, gleichen Sie diesen Mehrweg aus.<\/p>\n<h3>Der Negative Split: die zweite H\u00e4lfte schneller laufen<\/h3>\n<p>Kilometer 5 mit einigen Sekunden Reserve passieren und ab Kilometer 7 beschleunigen, wenn die Beine mitspielen: Das bleibt die sicherste Strategie. Liegen Sie zur Rennhalbzeit schon am Limit, nehmen Sie bewusst Tempo raus: Sie kommen schneller ins Ziel, als wenn Sie sich verbei\u00dfen.<\/p>\n<h3>Welchen Wert auf der Uhr beachten?<\/h3>\n<p>Die aktuelle Pace schwankt mit dem GPS-Signal, vor allem in der Stadt. Verlassen Sie sich lieber auf die Pace pro Kilometer und vor allem auf die Zeitnahme an den Kilometermarken, verglichen mit Ihrer Tabelle.<\/p>\n<blockquote style=\"border-left:4px solid #768471;margin:20px 0;padding:8px 20px;background:#f0ede8\"><p>\ud83d\udca1 Notieren Sie Ihre Zwischenzeiten bei 2, 5 und 8 km auf einem kleinen Zettel im G\u00fcrtel, oder schreiben Sie sie mit einem Marker auf den Unterarm. Ein paar Blicke gen\u00fcgen.<\/p><\/blockquote>\n<h2>\ud83d\uddbc\ufe0f Und nach dem Rennen?<\/h2>\n<p>Nach einem 10 km geht alles schnell: Die Medaille landet in einer Schublade, die Startnummer ganz unten in der Tasche. The Post Trace verwandelt Ihre GPS-Spur, Ihre genaue Strecke und Ihre Zeit in ein <strong>individuell gedrucktes Poster<\/strong>: Startnummer, Name, Zielzeit, alles l\u00e4sst sich personalisieren. Eine greifbare Erinnerung, die Ihr Rennen erz\u00e4hlt und nicht das eines anderen.<\/p>\n<p style=\"text-align:center;margin:24px 0\"><a href=\"https:\/\/thepostrace.com\/la-galerie\/poster-laufsport\/halbmarathon-poster\/affiche-course-a-pied-personnalisee\/\" style=\"display:inline-block;background:#1e1b27;color:#fff;padding:12px 24px;text-decoration:none;font-weight:600;margin:4px\">Mein personalisiertes Poster erstellen<\/a> <a href=\"https:\/\/thepostrace.com\/la-galerie\/affiche-course-a-pied\/\" style=\"display:inline-block;background:#768471;color:#fff;padding:12px 24px;text-decoration:none;font-weight:600;margin:4px\">Laufposter ansehen<\/a><\/p>\n<h2>H\u00e4ufige Fragen zur Pace auf 10 km<\/h2>\n<h3>Welche Pace brauche ich f\u00fcr einen 10 km in 1 Stunde?<\/h3><p>Um 10 km in einer Stunde zu laufen, m\u00fcssen Sie 6:00 min\/km halten, also 10 km\/h. Sie passieren dann Kilometer 5 in 30:00. Das ist das Ziel vieler L\u00e4ufer, die sich auf ihren ersten 10 km vorbereiten.<\/p><h3>Welche Pace brauche ich f\u00fcr einen 10 km in 50 Minuten?<\/h3><p>Ein 10 km in 50 Minuten verlangt 5:00 min\/km, also 12 km\/h. Ihre Zwischenzeit bei Kilometer 5 sollte bei 25:00 liegen und bei Kilometer 8 bei 40:00. Das ist eine Zeit f\u00fcr regelm\u00e4\u00dfige L\u00e4ufer, die man mit zwei oder drei Einheiten pro Woche halten kann.<\/p><h3>Welche Pace brauche ich f\u00fcr einen 10 km in 45 Minuten?<\/h3><p>10 km in 45 Minuten setzen 4:30 min\/km voraus, also 13,3 km\/h. Sie passieren Kilometer 5 in 22:30. Dieses Niveau verlangt in der Regel spezifisches Schnelligkeitstraining zus\u00e4tzlich zu den Ausdauereinheiten.<\/p><h3>Was ist eine gute Zeit auf 10 km?<\/h3><p>Das h\u00e4ngt von Ihrem Niveau, Ihrem Alter und der Strecke ab. Unter einer Stunde zu bleiben ist eine weit verbreitete erste Marke, 50 Minuten steht f\u00fcr einen regelm\u00e4\u00dfigen L\u00e4ufer, und unter 40 Minuten zu kommen entspricht einem fortgeschrittenen Niveau. Das beste Ziel bleibt das, das angesichts Ihrer letzten Leistungen realistisch ist.<\/p><h3>Welche vVO2max brauche ich f\u00fcr einen 10 km in 1 Stunde?<\/h3><p>Einen 10 km l\u00e4uft man in der Regel bei 90 bis 95 % der vVO2max (VO2max-Geschwindigkeit). Um 10 km\/h (10 km in 1h) zu halten, brauchen Sie also eine vVO2max von etwa 10,5 bis 11,1 km\/h. Diese Prozents\u00e4tze sind Richtwerte: Sie schwanken je nach Erfahrung und Training.<\/p><h3>Wie berechne ich meine Pace auf 10 km?<\/h3><p>Teilen Sie Ihre Zielzeit in Sekunden durch 10. F\u00fcr 52 Minuten (3.120 Sekunden): 3.120 \u00f7 10 = 312 Sekunden, also 5:12 pro Kilometer. Der Rechner auf dieser Seite nimmt Ihnen die Rechnung ab und zeigt die Zwischenzeiten an.<\/p><h3>Wie unterscheidet sich die Pace auf 10 km und beim Halbmarathon?<\/h3><p>Die Pace im Halbmarathon ist etwas langsamer als auf 10 km, weil die Belastung doppelt so lange dauert. Ihre Halbmarathonzeit k\u00f6nnen Sie aus Ihrer 10-km-Zeit absch\u00e4tzen, mit unserer Halbmarathon Pace Tabelle.<\/p>\n<h2>Weitere Ratgeber<\/h2>\n<p style=\"margin:0\">\u2022 <a href=\"https:\/\/thepostrace.com\/de\/blog\/halbmarathon-pace-tabelle-zwischenzeiten-und-rechner\/\">Halbmarathon Pace Tabelle: Rechner und Zwischenzeiten<\/a><br>\u2022 <a href=\"https:\/\/thepostrace.com\/de\/blog\/tableau-allure-marathon\/\">Marathon Pace Tabelle: Tempo und Zwischenzeiten<\/a><br>\u2022 <a href=\"https:\/\/thepostrace.com\/blog\/tableau-des-allures-de-course-et-temps-de-passage\/\">Pace-Tabelle und Zwischenzeiten<\/a><br>\u2022 <a href=\"https:\/\/thepostrace.com\/blog\/combien-de-temps-pour-preparer-un-marathon\/\">Wie lange dauert die Marathon-Vorbereitung?<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>10 km Pace Tabelle 2026: Zwischenzeiten und Rechner Mit einer 10 km Pace Tabelle planen Sie 50 Minuten, die Marke von einer Stunde oder eine Zeit unter 40 Minuten genau: Auf 10 km macht die Pace den ganzen Unterschied. Die Distanz ist kurz genug, um sich mitrei\u00dfen zu lassen, und lang genug, um daf\u00fcr schon [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","ast-disable-related-posts":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"set","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"footnotes":""},"categories":[322],"tags":[],"class_list":["post-58117","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-training-de"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/thepostrace.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/58117","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/thepostrace.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/thepostrace.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/thepostrace.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/thepostrace.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=58117"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/thepostrace.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/58117\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":58133,"href":"https:\/\/thepostrace.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/58117\/revisions\/58133"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/thepostrace.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=58117"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/thepostrace.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=58117"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/thepostrace.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=58117"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}