{"id":58120,"date":"2026-10-10T15:05:19","date_gmt":"2026-10-10T13:05:19","guid":{"rendered":"https:\/\/thepostrace.com\/?p=58120"},"modified":"2026-10-10T16:29:58","modified_gmt":"2026-10-10T14:29:58","slug":"tabella-ritmo-10-km-tempi-di-passaggio-e-simulatore","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/thepostrace.com\/it\/blog\/tabella-ritmo-10-km-tempi-di-passaggio-e-simulatore\/","title":{"rendered":"Tabella ritmo 10 km: tempi di passaggio e simulatore"},"content":{"rendered":"\n<script>\ndocument.addEventListener('DOMContentLoaded', function () {\n  function pad(n) { return String(n).padStart(2, '0'); }\n  function fmt(t) {\n    var s = Math.round(t), h = Math.floor(s \/ 3600), m = Math.floor((s % 3600) \/ 60), x = s % 60;\n    return h > 0 ? h + ':' + pad(m) + ':' + pad(x) : m + ':' + pad(x);\n  }\n  function cell(text, strong) {\n    var d = document.createElement('div');\n    d.textContent = text;\n    if (strong) { d.style.fontWeight = '700'; }\n    return d;\n  }\n  function init(cfg) {\n    var range = document.getElementById(cfg.range), timeEl = document.getElementById(cfg.time),\n        paceEl = document.getElementById(cfg.pace), splits = document.getElementById(cfg.splits);\n    if (!range || !timeEl || !paceEl || !splits) { return; }\n    var finish = splits.getAttribute('data-finish') || 'Arriv\u00e9e';\n    var half = splits.getAttribute('data-half') || 'Semi';\n    function update() {\n      var min = parseInt(range.value, 10), total = min * 60, pace = total \/ cfg.dist;\n      timeEl.textContent = min >= 60 ? Math.floor(min \/ 60) + 'h' + pad(min % 60) : min + ' min';\n      paceEl.textContent = fmt(pace);\n      splits.textContent = '';\n      cfg.marks.forEach(function (km) {\n        splits.appendChild(cell(km + ' km', false));\n        splits.appendChild(cell(fmt(pace * km), false));\n        if (cfg.halfAfter && km === cfg.halfAfter) {\n          splits.appendChild(cell(half, false));\n          splits.appendChild(cell(fmt(pace * 21.0975), false));\n        }\n      });\n      splits.appendChild(cell(finish, true));\n      splits.appendChild(cell(fmt(total), true));\n    }\n    update();\n    range.addEventListener('input', update);\n  }\n  init({ dist: 42.195, range: 'timeRange', time: 'timeDisplay', pace: 'paceDisplay', splits: 'splits', marks: [5,10,15,20,25,30,35,40], halfAfter: 20 });\n  init({ dist: 21.0975, range: 'tptSemiRange', time: 'tptSemiTime', pace: 'tptSemiPace', splits: 'tptSemiSplits', marks: [5,10,15,20] });\n  init({ dist: 10, range: 'tpt10Range', time: 'tpt10Time', pace: 'tpt10Pace', splits: 'tpt10Splits', marks: [2,4,5,6,8] });\n});\n<\/script>\n<h1>Tabella ritmo 10 km 2026: tempi di passaggio e simulatore<\/h1>\n<p>Punta a 50 minuti, alla soglia dell&#8217;ora o a un tempo sotto i 40 minuti? Con una buona tabella ritmo 10 km <strong>il ritmo fa tutta la differenza<\/strong>: la distanza \u00e8 abbastanza corta da farci infiammare, e abbastanza lunga da farcelo pagare gi\u00e0 dal 7\u00b0 chilometro.<\/p>\n<p>Questa tabella dei ritmi per i 10 km riunisce tutto ci\u00f2 che Le serve: <strong>un simulatore interattivo<\/strong> che calcola il Suo ritmo e i tempi di passaggio, <strong>una tabella completa da 30 minuti a 1h15<\/strong>, sei tabelle pronte da stampare per gli obiettivi classici, metodi per <strong>stimare il Suo tempo realistico<\/strong> a partire dai 5 km o dalla velocit\u00e0 aerobica massimale (VAM), e sedute tipo al ritmo 10 km.<\/p>\n<h2>\ud83e\udded A cosa serve una tabella dei ritmi sui 10 km?<\/h2>\n<h3>Ritmo, velocit\u00e0 e tempi di passaggio: i tre riferimenti<\/h3>\n<p>Il <strong>ritmo<\/strong> \u00e8 il tempo necessario per correre un chilometro (in min\/km). La <strong>velocit\u00e0<\/strong> (in km\/h) ne \u00e8 l&#8217;equivalente, pi\u00f9 eloquente sul tapis roulant o in bicicletta. I <strong>tempi di passaggio<\/strong> indicano in quale momento deve superare ogni cartello chilometrico per rispettare il Suo obiettivo. Un ritmo di 5:00 min\/km corrisponde a 12 km\/h e a una 10 km in 50 minuti.<\/p>\n<h3>Una 10 km si gestisce in modo diverso da una mezza o da una maratona<\/h3>\n<p>Sui 10 km lo sforzo \u00e8 intenso dall&#8217;inizio alla fine e il margine di errore \u00e8 ridotto. Un ritmo troppo veloce nei primi 3 chilometri si paga caro, ma un ritmo troppo prudente lascia minuti sul tavolo. La tabella Le d\u00e0 una rotta precisa, cartello dopo cartello.<\/p>\n<h2>Simulatore di ritmo 10 km in base al Suo tempo obiettivo<\/h2>\n<p>Faccia scorrere il cursore per scegliere il Suo tempo di arrivo, da 30 minuti a 1h15.<\/p>\n<div id=\"tpt10Sim\" style=\"background:#f0ede8;padding:24px;margin:24px 0;border-left:4px solid #768471\">\n<p style=\"margin:0 0 8px\"><label for=\"tpt10Range\" style=\"font-weight:600\">Tempo totale obiettivo: <span id=\"tpt10Time\" style=\"color:#768471;font-weight:700\">50 min<\/span><\/label><\/p>\n<input type=\"range\" id=\"tpt10Range\" min=\"30\" max=\"75\" step=\"1\" value=\"50\" style=\"width:100%;accent-color:#768471;margin:8px 0 16px\">\n<p style=\"margin:0 0 16px;font-size:18px\">Ritmo medio: <strong><span id=\"tpt10Pace\">5:00<\/span> \/km<\/strong><\/p>\n<h3 style=\"margin:0 0 12px\">Tempi di passaggio<\/h3>\n<div id=\"tpt10Splits\" data-finish=\"Arrivo\" style=\"display:grid;grid-template-columns:1fr 1fr;gap:8px 16px;font-size:16px\"><div>2 km<\/div><div>10:00<\/div><div>4 km<\/div><div>20:00<\/div><div>5 km<\/div><div>25:00<\/div><div>6 km<\/div><div>30:00<\/div><div>8 km<\/div><div>40:00<\/div><div style=\"font-weight:700\">Arrivo<\/div><div style=\"font-weight:700\">50:00<\/div><\/div>\n<\/div>\n<h2>Tabella dei ritmi sui 10 km (da 30 minuti a 1h15)<\/h2>\n<p>Trova qui il ritmo in min\/km e la velocit\u00e0 in km\/h corrispondenti a ogni tempo di arrivo, minuto per minuto fino a 1h00, poi a intervalli di 5 minuti.<\/p>\n<table border=\"1\" cellpadding=\"9\" cellspacing=\"0\" style=\"border-collapse:collapse;width:100%;border-color:#e4e0d8;margin:16px 0\"><thead><tr><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">Tempo 10 km<\/th><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">Ritmo (min\/km)<\/th><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">Velocit\u00e0 (km\/h)<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>30 min<\/td><td>3:00<\/td><td>20,0<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">31 min<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">3:06<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">19,4<\/td><\/tr><tr><td>32 min<\/td><td>3:12<\/td><td>18,8<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">33 min<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">3:18<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">18,2<\/td><\/tr><tr><td>34 min<\/td><td>3:24<\/td><td>17,6<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">35 min<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">3:30<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">17,1<\/td><\/tr><tr><td>36 min<\/td><td>3:36<\/td><td>16,7<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">37 min<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">3:42<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">16,2<\/td><\/tr><tr><td>38 min<\/td><td>3:48<\/td><td>15,8<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">39 min<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">3:54<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">15,4<\/td><\/tr><tr><td>40 min<\/td><td>4:00<\/td><td>15,0<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">41 min<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">4:06<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">14,6<\/td><\/tr><tr><td>42 min<\/td><td>4:12<\/td><td>14,3<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">43 min<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">4:18<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">14,0<\/td><\/tr><tr><td>44 min<\/td><td>4:24<\/td><td>13,6<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">45 min<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">4:30<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">13,3<\/td><\/tr><tr><td>46 min<\/td><td>4:36<\/td><td>13,0<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">47 min<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">4:42<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">12,8<\/td><\/tr><tr><td>48 min<\/td><td>4:48<\/td><td>12,5<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">49 min<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">4:54<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">12,2<\/td><\/tr><tr><td>50 min<\/td><td>5:00<\/td><td>12,0<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">51 min<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">5:06<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">11,8<\/td><\/tr><tr><td>52 min<\/td><td>5:12<\/td><td>11,5<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">53 min<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">5:18<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">11,3<\/td><\/tr><tr><td>54 min<\/td><td>5:24<\/td><td>11,1<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">55 min<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">5:30<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">10,9<\/td><\/tr><tr><td>56 min<\/td><td>5:36<\/td><td>10,7<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">57 min<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">5:42<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">10,5<\/td><\/tr><tr><td>58 min<\/td><td>5:48<\/td><td>10,3<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">59 min<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">5:54<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">10,2<\/td><\/tr><tr><td>1h00<\/td><td>6:00<\/td><td>10,0<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">1h05<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">6:30<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">9,2<\/td><\/tr><tr><td>1h10<\/td><td>7:00<\/td><td>8,6<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">1h15<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">7:30<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">8,0<\/td><\/tr><\/tbody><\/table>\n<h2>\ud83d\udcca Tabelle dei tempi di passaggio per 6 obiettivi classici<\/h2>\n<p>Ecco i tempi di passaggio dettagliati per gli obiettivi pi\u00f9 comuni: 40, 45, 50 e 55 minuti, 1h00 e 1h10. Li stampi o li fotografi per il giorno della gara.<\/p>\n<h3 style=\"margin-top:32px\">\ud83c\udfaf Obiettivo 10 km: 40 min (ritmo 4:00\/km, velocit\u00e0 15,0 km\/h)<\/h3><table border=\"1\" cellpadding=\"9\" cellspacing=\"0\" style=\"border-collapse:collapse;width:100%;border-color:#e4e0d8;margin:16px 0\"><thead><tr><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">Distanza<\/th><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">Tempo di passaggio<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>2 km<\/td><td>8:00<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">4 km<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">16:00<\/td><\/tr><tr><td>5 km<\/td><td>20:00<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">6 km<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">24:00<\/td><\/tr><tr><td>8 km<\/td><td>32:00<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;font-weight:700;\">10 km (arrivo)<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;font-weight:700;\">40:00<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><h3 style=\"margin-top:32px\">\ud83c\udfaf Obiettivo 10 km: 45 min (ritmo 4:30\/km, velocit\u00e0 13,3 km\/h)<\/h3><table border=\"1\" cellpadding=\"9\" cellspacing=\"0\" style=\"border-collapse:collapse;width:100%;border-color:#e4e0d8;margin:16px 0\"><thead><tr><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">Distanza<\/th><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">Tempo di passaggio<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>2 km<\/td><td>9:00<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">4 km<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">18:00<\/td><\/tr><tr><td>5 km<\/td><td>22:30<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">6 km<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">27:00<\/td><\/tr><tr><td>8 km<\/td><td>36:00<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;font-weight:700;\">10 km (arrivo)<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;font-weight:700;\">45:00<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><h3 style=\"margin-top:32px\">\ud83c\udfaf Obiettivo 10 km: 50 min (ritmo 5:00\/km, velocit\u00e0 12,0 km\/h)<\/h3><table border=\"1\" cellpadding=\"9\" cellspacing=\"0\" style=\"border-collapse:collapse;width:100%;border-color:#e4e0d8;margin:16px 0\"><thead><tr><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">Distanza<\/th><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">Tempo di passaggio<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>2 km<\/td><td>10:00<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">4 km<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">20:00<\/td><\/tr><tr><td>5 km<\/td><td>25:00<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">6 km<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">30:00<\/td><\/tr><tr><td>8 km<\/td><td>40:00<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;font-weight:700;\">10 km (arrivo)<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;font-weight:700;\">50:00<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><h3 style=\"margin-top:32px\">\ud83c\udfaf Obiettivo 10 km: 55 min (ritmo 5:30\/km, velocit\u00e0 10,9 km\/h)<\/h3><table border=\"1\" cellpadding=\"9\" cellspacing=\"0\" style=\"border-collapse:collapse;width:100%;border-color:#e4e0d8;margin:16px 0\"><thead><tr><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">Distanza<\/th><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">Tempo di passaggio<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>2 km<\/td><td>11:00<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">4 km<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">22:00<\/td><\/tr><tr><td>5 km<\/td><td>27:30<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">6 km<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">33:00<\/td><\/tr><tr><td>8 km<\/td><td>44:00<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;font-weight:700;\">10 km (arrivo)<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;font-weight:700;\">55:00<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><h3 style=\"margin-top:32px\">\ud83c\udfaf Obiettivo 10 km: 1h00 (ritmo 6:00\/km, velocit\u00e0 10,0 km\/h)<\/h3><table border=\"1\" cellpadding=\"9\" cellspacing=\"0\" style=\"border-collapse:collapse;width:100%;border-color:#e4e0d8;margin:16px 0\"><thead><tr><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">Distanza<\/th><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">Tempo di passaggio<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>2 km<\/td><td>12:00<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">4 km<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">24:00<\/td><\/tr><tr><td>5 km<\/td><td>30:00<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">6 km<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">36:00<\/td><\/tr><tr><td>8 km<\/td><td>48:00<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;font-weight:700;\">10 km (arrivo)<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;font-weight:700;\">1:00:00<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><h3 style=\"margin-top:32px\">\ud83c\udfaf Obiettivo 10 km: 1h10 (ritmo 7:00\/km, velocit\u00e0 8,6 km\/h)<\/h3><table border=\"1\" cellpadding=\"9\" cellspacing=\"0\" style=\"border-collapse:collapse;width:100%;border-color:#e4e0d8;margin:16px 0\"><thead><tr><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">Distanza<\/th><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">Tempo di passaggio<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>2 km<\/td><td>14:00<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">4 km<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">28:00<\/td><\/tr><tr><td>5 km<\/td><td>35:00<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">6 km<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">42:00<\/td><\/tr><tr><td>8 km<\/td><td>56:00<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;font-weight:700;\">10 km (arrivo)<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;font-weight:700;\">1:10:00<\/td><\/tr><\/tbody><\/table>\n<p>Per puntare a un altro tempo, usi il simulatore o la tabella completa qui sopra.<\/p>\n<h2>\ud83c\udfaf Quale obiettivo scegliere? Stimare il proprio tempo sui 10 km<\/h2>\n<p>Un obiettivo realistico vale pi\u00f9 di un obiettivo ambizioso che crolla al 7\u00b0 km. Due metodi semplici permettono di collocare il Suo livello.<\/p>\n<h3>A partire dal Suo tempo sui 5 km<\/h3>\n<p>Una 10 km si corre in genere in poco pi\u00f9 del doppio del Suo tempo sui 5 km. Moltiplichi il Suo tempo per 2,1 per una stima comune. Il coefficiente scende verso 2,05 se ha molta resistenza e sale verso 2,15 se le lunghe distanze Le sono meno familiari. Si tratta di una stima, da confermare con un test sui 10 km o con una seduta al ritmo previsto.<\/p>\n<table border=\"1\" cellpadding=\"9\" cellspacing=\"0\" style=\"border-collapse:collapse;width:100%;border-color:#e4e0d8;margin:16px 0\"><thead><tr><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">Tempo sui 5 km<\/th><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">Molto resistente (\u00d72,05)<\/th><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">Stima comune (\u00d72,1)<\/th><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">Meno resistente (\u00d72,15)<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>20:00<\/td><td>41:00<\/td><td style=\"font-weight:700;\">42:00<\/td><td>43:00<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">22:30<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">46:07<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;font-weight:700;\">47:15<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">48:22<\/td><\/tr><tr><td>25:00<\/td><td>51:15<\/td><td style=\"font-weight:700;\">52:30<\/td><td>53:45<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">27:30<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">56:22<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;font-weight:700;\">57:45<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">59:08<\/td><\/tr><tr><td>30:00<\/td><td>1:01:30<\/td><td style=\"font-weight:700;\">1:03:00<\/td><td>1:04:30<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">35:00<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">1:11:45<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;font-weight:700;\">1:13:30<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">1:15:15<\/td><\/tr><\/tbody><\/table>\n<h3>A partire dalla Sua velocit\u00e0 aerobica massimale (VAM)<\/h3>\n<p>Sui 10 km, un corridore allenato mantiene in genere tra il 90 e il 95% della propria velocit\u00e0 aerobica massimale (VAM). Questa tabella converte la Sua VAM in ritmo e in tempo di arrivo.<\/p>\n<table border=\"1\" cellpadding=\"9\" cellspacing=\"0\" style=\"border-collapse:collapse;width:100%;border-color:#e4e0d8;margin:16px 0\"><thead><tr><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">La Sua VAM<\/th><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">Al 90% della VAM<\/th><th style=\"background:#1e1b27;color:#fff;text-align:left\">Al 95% della VAM<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>12 km\/h<\/td><td>5:33 \/km (55:33)<\/td><td>5:16 \/km (52:38)<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">14 km\/h<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">4:46 \/km (47:37)<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">4:31 \/km (45:07)<\/td><\/tr><tr><td>15 km\/h<\/td><td>4:27 \/km (44:27)<\/td><td>4:13 \/km (42:06)<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">16 km\/h<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">4:10 \/km (41:40)<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">3:57 \/km (39:28)<\/td><\/tr><tr><td>17 km\/h<\/td><td>3:55 \/km (39:13)<\/td><td>3:43 \/km (37:09)<\/td><\/tr><tr><td style=\"background:#f7f5f1;\">18 km\/h<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">3:42 \/km (37:02)<\/td><td style=\"background:#f7f5f1;\">3:31 \/km (35:05)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table>\n<p>Per confrontare con altre distanze, consulti la nostra <a href=\"https:\/\/thepostrace.com\/blog\/tableau-des-allures-de-course-et-temps-de-passage\/\">tabella dei ritmi di corsa e dei tempi di passaggio<\/a>, la <a href=\"https:\/\/thepostrace.com\/it\/blog\/tabella-ritmo-mezza-maratona-tempi-di-passaggio-e-simulatore\/\">tabella ritmo mezza maratona<\/a> o la <a href=\"https:\/\/thepostrace.com\/blog\/tableau-allure-marathon\/\">tabella ritmo maratona<\/a>.<\/p>\n<h2>\ud83c\udfc3 Sedute al ritmo 10 km: allenarsi al proprio ritmo obiettivo<\/h2>\n<p>Conoscere il proprio ritmo non basta: bisogna averlo nelle gambe. Queste tre sedute tipo permettono di familiarizzare con il Suo ritmo obiettivo. Faccia riferimento alla tabella per conoscere il tempo da puntare su ogni ripetuta.<\/p>\n<h3>5 \u00d7 1.000 m al ritmo 10 km<\/h3>\n<p>Dopo un riscaldamento di 15 minuti, concateni 5 ripetute da 1.000 m al Suo ritmo obiettivo, con 1 minuto e 30 di recupero in trotto tra una e l&#8217;altra. Per un obiettivo di 50 minuti, ogni chilometro si corre in 5:00.<\/p>\n<h3>3 \u00d7 2.000 m al ritmo 10 km<\/h3>\n<p>Stesso principio con ripetute pi\u00f9 lunghe e 2 minuti di recupero. Questa seduta insegna a mantenere il ritmo quando la fatica si fa sentire, come negli ultimi chilometri della gara.<\/p>\n<h3>2 \u00d7 10 minuti al ritmo 10 km<\/h3>\n<p>Due blocchi continui al ritmo previsto, separati da 3 minuti di recupero. Ideale per i corridori che scoprono il lavoro specifico: lo sforzo resta controllato e il ritmo diventa una sensazione.<\/p>\n<p>Queste sedute sono esempi: adatti il volume al Suo livello e alla Sua fatica, e chieda consiglio a un allenatore in caso di dubbio.<\/p>\n<h2>\u231a Gestire il ritmo il giorno della gara<\/h2>\n<h3>Il primo chilometro: la zona di pericolo<\/h3>\n<p>Sulla linea di partenza, la folla e l&#8217;atmosfera La trascinano. Resista: i primi due chilometri devono sembrare quasi troppo facili. Meglio perdere qualche secondo in partenza che subire un crollo a partire dal 7\u00b0 chilometro.<\/p>\n<h3>Prevedere un margine di sicurezza<\/h3>\n<p>Un percorso non si corre mai in linea retta: traiettorie, curve e sorpassi aggiungono qualche decina di metri. Il Suo orologio pu\u00f2 segnare 10,1 o 10,2 km all&#8217;arrivo. Correre 1 o 2 secondi al chilometro pi\u00f9 veloce del ritmo teorico compensa questo surplus.<\/p>\n<h3>Il negative split: correre la seconda met\u00e0 pi\u00f9 veloce<\/h3>\n<p>Passare al 5\u00b0 km con qualche secondo di margine, poi accelerare a partire dal 7\u00b0 se le gambe rispondono, resta la strategia pi\u00f9 sicura. Se \u00e8 gi\u00e0 al limite a met\u00e0 gara, rallenti volontariamente: finir\u00e0 pi\u00f9 in fretta che ostinandosi.<\/p>\n<h3>Quale indicatore seguire sull&#8217;orologio?<\/h3>\n<p>Il ritmo istantaneo varia con il segnale GPS, soprattutto in citt\u00e0. Si affidi piuttosto al ritmo al chilometro e soprattutto al cronometro ai cartelli chilometrici, confrontato con la Sua tabella.<\/p>\n<blockquote style=\"border-left:4px solid #768471;margin:20px 0;padding:8px 20px;background:#f0ede8\"><p>\ud83d\udca1 Annoti i Suoi tempi di passaggio a 2, 5 e 8 km su un foglietto infilato nella cintura, oppure con un pennarello sull&#8217;avambraccio. Bastano pochi sguardi.<\/p><\/blockquote>\n<h2>\ud83d\uddbc\ufe0f E dopo la gara?<\/h2>\n<p>Dopo una 10 km, tutto passa in fretta: la medaglia finisce in un cassetto, il pettorale in fondo a una borsa. The Post Trace trasforma la Sua traccia GPS, il Suo percorso esatto e il Suo tempo in un <strong>poster ricordo stampato su misura<\/strong>: numero di pettorale, nome, tempo di arrivo, tutto si personalizza. Un ricordo concreto, che racconta la Sua gara e non quella di un altro.<\/p>\n<p style=\"text-align:center;margin:24px 0\"><a href=\"https:\/\/thepostrace.com\/it\/la-galerie\/poster-personalizzato\/poster-personalizzato-ingresso-senza-profilo\/poster-personalizzato-per-la-corsa\/\" style=\"display:inline-block;background:#1e1b27;color:#fff;padding:12px 24px;text-decoration:none;font-weight:600;margin:4px\">Crei il Suo poster personalizzato<\/a> <a href=\"https:\/\/thepostrace.com\/la-galerie\/affiche-course-a-pied\/\" style=\"display:inline-block;background:#768471;color:#fff;padding:12px 24px;text-decoration:none;font-weight:600;margin:4px\">Scopra i poster di corsa<\/a><\/p>\n<h2>Domande frequenti sul ritmo sui 10 km<\/h2>\n<h3>Che ritmo serve per correre una 10 km in 1h?<\/h3><p>Per correre 10 km in un&#8217;ora, bisogna mantenere 6:00 min\/km, ovvero 10 km\/h. Si passa quindi ai 5 km in 30:00. \u00c8 l&#8217;obiettivo di molti corridori che preparano la loro prima 10 km.<\/p><h3>Che ritmo serve per una 10 km in 50 minuti?<\/h3><p>Una 10 km in 50 minuti richiede 5:00 min\/km, ovvero 12 km\/h. Il Suo passaggio ai 5 km deve collocarsi a 25:00 e agli 8 km a 40:00. \u00c8 un tempo da corridore regolare, che si mantiene con due o tre uscite a settimana.<\/p><h3>Che ritmo serve per una 10 km in 45 minuti?<\/h3><p>Correre 10 km in 45 minuti presuppone 4:30 min\/km, ovvero 13,3 km\/h. Si passa ai 5 km in 22:30. Questo livello richiede in genere un lavoro di velocit\u00e0 specifico oltre alle uscite di resistenza.<\/p><h3>Qual \u00e8 un buon tempo sui 10 km?<\/h3><p>Dipende dal Suo livello, dalla Sua et\u00e0 e dal percorso. Scendere sotto l&#8217;ora \u00e8 un primo riferimento molto diffuso, 50 minuti indicano un corridore regolare, e scendere sotto i 40 minuti corrisponde a un livello esperto. Il miglior obiettivo resta quello realistico alla luce delle Sue ultime prestazioni.<\/p><h3>Quale VAM serve per correre una 10 km in 1h?<\/h3><p>Una 10 km si corre in genere tra il 90 e il 95% della VAM. Per mantenere 10 km\/h (10 km in 1h), serve quindi una VAM di circa 10,5-11,1 km\/h. Queste percentuali sono riferimenti: variano in base alla Sua esperienza e al Suo allenamento.<\/p><h3>Come calcolare il proprio ritmo sui 10 km?<\/h3><p>Divida il Suo tempo obiettivo in secondi per 10. Per 52 minuti (3.120 secondi): 3.120 \u00f7 10 = 312 secondi, cio\u00e8 5:12 al chilometro. Il simulatore di questa pagina fa il calcolo per Lei e mostra i tempi di passaggio.<\/p><h3>Che differenza di ritmo c&#8217;\u00e8 tra una 10 km e una mezza maratona?<\/h3><p>Il ritmo sulla mezza maratona \u00e8 un po&#8217; pi\u00f9 lento che sui 10 km, perch\u00e9 lo sforzo dura il doppio. Pu\u00f2 stimare il Suo tempo sulla mezza a partire dal Suo tempo sui 10 km, con la nostra tabella ritmo mezza maratona.<\/p>\n<h2>Altre guide da leggere<\/h2>\n<p style=\"margin:0\">\u2022 <a href=\"https:\/\/thepostrace.com\/it\/blog\/tabella-ritmo-mezza-maratona-tempi-di-passaggio-e-simulatore\/\">Tabella ritmo mezza maratona: simulatore e tempi di passaggio<\/a><br>\u2022 <a href=\"https:\/\/thepostrace.com\/blog\/tableau-allure-marathon\/\">Tabella ritmo maratona: ritmo e tempi di passaggio<\/a><br>\u2022 <a href=\"https:\/\/thepostrace.com\/blog\/tableau-des-allures-de-course-et-temps-de-passage\/\">Tabella dei ritmi di corsa e tempi di passaggio<\/a><br>\u2022 <a href=\"https:\/\/thepostrace.com\/blog\/combien-de-temps-pour-preparer-un-marathon\/\">Quanto tempo serve per preparare una maratona?<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Tabella ritmo 10 km 2026: tempi di passaggio e simulatore Punta a 50 minuti, alla soglia dell&#8217;ora o a un tempo sotto i 40 minuti? Con una buona tabella ritmo 10 km il ritmo fa tutta la differenza: la distanza \u00e8 abbastanza corta da farci infiammare, e abbastanza lunga da farcelo pagare gi\u00e0 dal 7\u00b0 [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","ast-disable-related-posts":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"set","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"footnotes":""},"categories":[345],"tags":[],"class_list":["post-58120","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-allenamento"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/thepostrace.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/58120","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/thepostrace.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/thepostrace.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/thepostrace.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/thepostrace.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=58120"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/thepostrace.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/58120\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":58132,"href":"https:\/\/thepostrace.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/58120\/revisions\/58132"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/thepostrace.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=58120"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/thepostrace.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=58120"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/thepostrace.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=58120"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}