Ob Sie eine genaue Zielzeit anpeilen oder einfach nur die Ziellinie Ihres ersten Marathons erreichen wollen: Eine Marathon Pace Tabelle zeigt es Ihnen, denn die Pace entscheidet, ob Sie vor Kilometer 35 einbrechen oder nicht.
Aber woher wissen Sie, ob Sie mit 6 Minuten, 6 Minuten 30 oder 7 Minuten pro Kilometer laufen sollten? Und vor allem: Wie halten Sie dieses Tempo über 42,195 km durch, auch wenn die Beine schwer werden und der Kopf zweifelt?
👉 Hier finden Sie einen interaktiven Marathon-Pace-Rechner: Wählen Sie Ihre Zielzeit, und er berechnet Ihre Pace pro Kilometer und Ihre Zwischenzeiten alle 5 km. Dazu bekommen Sie sofort nutzbare Tabellen für 5 klassische Zielzeiten (von 3h bis 5h), Tipps für die Anwendung vor und während des Rennens und eine Idee, wie Sie Ihre Zeit in eine gedruckte Erinnerung verwandeln.
🧭 Wozu dient eine Marathon Pace Tabelle?
Die Pace verstehen: min/km, km/h, Zwischenzeiten
Die Pace ist die Zeit, die Sie für 1 Kilometer brauchen, angegeben in min/km. Eine Pace von 6:00 min/km bedeutet, dass Sie jeden Kilometer in 6 Minuten laufen. Die Geschwindigkeit (in km/h) ist das Gegenstück dazu, das bei Radfahrern gebräuchlicher ist.
Die Zwischenzeiten zeigen, wann Sie die wichtigen Marken (5 km, 10 km, Halbmarathon…) passieren sollten, wenn Sie die geplante Pace einhalten. Eine Pace-Tabelle vereint diese drei Orientierungspunkte.
Warum eine sichtbare Pace Ihr Rennen besser steuert
Ein Marathon ist vor allem Kraftmanagement über eine lange Distanz. Starten Sie zu schnell, droht die Mauer bei Kilometer 30. Starten Sie zu langsam, kommen Sie frustriert ins Ziel. Die Tabelle wird zu Ihrem Kompass: Sie hilft Ihnen, ein gleichmäßiges Tempo zu halten, unterwegs nachzujustieren und die entscheidenden Momente vorherzusehen.
Die Pace planen, um nicht einzubrechen
Marathonläufer brechen selten wegen mangelnden Trainings ein, sondern wegen schlechter Pace-Einteilung. Die Tabelle zeigt Ihnen, ob Sie vor oder hinter dem Plan liegen, ob Sie bremsen, halten oder wieder anziehen müssen.
💡 Tipp: Drucken Sie Ihre Tabelle aus und stecken Sie sie in Ihren Laufgürtel, oder kleben Sie sie auf Ihre Uhr.
Marathon-Pace-Rechner für Ihre Zielzeit
Ziehen Sie den Regler, um Ihre Zielzeit zu wählen, von 2h00 bis 7h00.
Durchschnittliche Pace: 5:41 /km
Zwischenzeiten alle 5 km
Pace-Tabelle für den Marathon (von 2h00 bis 7h00)
| Marathonzeit | Pace (min/km) | Geschwindigkeit (km/h) |
|---|---|---|
| 2h00 | 2:51 | 21,1 |
| 2h05 | 2:58 | 20,3 |
| 2h10 | 3:05 | 19,5 |
| 2h15 | 3:12 | 18,8 |
| 2h20 | 3:19 | 18,1 |
| 2h25 | 3:26 | 17,5 |
| 2h30 | 3:33 | 16,9 |
| 2h35 | 3:40 | 16,3 |
| 2h40 | 3:48 | 15,8 |
| 2h45 | 3:55 | 15,3 |
| 2h50 | 4:02 | 14,9 |
| 2h55 | 4:09 | 14,5 |
| 3h00 | 4:16 | 14,1 |
| 3h05 | 4:23 | 13,7 |
| 3h10 | 4:30 | 13,3 |
| 3h15 | 4:37 | 13,0 |
| 3h20 | 4:44 | 12,7 |
| 3h25 | 4:52 | 12,3 |
| 3h30 | 4:59 | 12,1 |
| 3h35 | 5:06 | 11,8 |
| 3h40 | 5:13 | 11,5 |
| 3h45 | 5:20 | 11,3 |
| 3h50 | 5:27 | 11,0 |
| 3h55 | 5:34 | 10,8 |
| 4h00 | 5:41 | 10,5 |
| 4h05 | 5:48 | 10,3 |
| 4h10 | 5:55 | 10,1 |
| 4h15 | 6:03 | 9,9 |
| 4h20 | 6:10 | 9,7 |
| 4h25 | 6:17 | 9,6 |
| 4h30 | 6:24 | 9,4 |
| 4h35 | 6:31 | 9,2 |
| 4h40 | 6:38 | 9,0 |
| 4h45 | 6:45 | 8,9 |
| 4h50 | 6:52 | 8,7 |
| 4h55 | 6:59 | 8,6 |
| 5h00 | 7:07 | 8,4 |
| 5h05 | 7:14 | 8,3 |
| 5h10 | 7:21 | 8,2 |
| 5h15 | 7:28 | 8,0 |
| 5h20 | 7:35 | 7,9 |
| 5h25 | 7:42 | 7,8 |
| 5h30 | 7:49 | 7,7 |
| 5h35 | 7:56 | 7,6 |
| 5h40 | 8:03 | 7,4 |
| 5h45 | 8:11 | 7,3 |
| 5h50 | 8:18 | 7,2 |
| 5h55 | 8:25 | 7,1 |
| 6h00 | 8:32 | 7,0 |
| 6h05 | 8:39 | 6,9 |
| 6h10 | 8:46 | 6,8 |
| 6h15 | 8:53 | 6,8 |
| 6h20 | 9:00 | 6,7 |
| 6h25 | 9:07 | 6,6 |
| 6h30 | 9:15 | 6,5 |
| 6h35 | 9:22 | 6,4 |
| 6h40 | 9:29 | 6,3 |
| 6h45 | 9:36 | 6,3 |
| 6h50 | 9:43 | 6,2 |
| 6h55 | 9:50 | 6,1 |
| 7h00 | 9:57 | 6,0 |
📊 Pace-Tabellen für 5 klassische Zielzeiten
Sie wissen ungefähr, in welcher Zeit Sie ins Ziel kommen wollen? Diese Tabellen zeigen Ihr Zieltempo als Pace (min/km), als Geschwindigkeit (km/h) und als Zwischenzeiten an den wichtigsten Marken. Drucken Sie sie aus oder fotografieren Sie sie für den Wettkampftag.
🎯 Marathon-Ziel: 5h00 (Pace 7:07/km, Geschwindigkeit 8,4 km/h)
| Distanz | Zwischenzeit |
|---|---|
| 5 km | 35:33 |
| 10 km | 1:11:06 |
| 15 km | 1:46:39 |
| 20 km | 2:22:12 |
| Halbmarathon | 2:30:00 |
| 25 km | 2:57:45 |
| 30 km | 3:33:18 |
| 35 km | 4:08:51 |
| 40 km | 4:44:24 |
| 42,195 km | 5:00:00 |
🎯 Marathon-Ziel: 4h30 (Pace 6:24/km, Geschwindigkeit 9,4 km/h)
| Distanz | Zwischenzeit |
|---|---|
| 5 km | 32:00 |
| 10 km | 1:03:59 |
| 15 km | 1:35:59 |
| 20 km | 2:07:59 |
| Halbmarathon | 2:15:00 |
| 25 km | 2:39:58 |
| 30 km | 3:11:58 |
| 35 km | 3:43:58 |
| 40 km | 4:15:57 |
| 42,195 km | 4:30:00 |
🎯 Marathon-Ziel: 4h00 (Pace 5:41/km, Geschwindigkeit 10,5 km/h)
| Distanz | Zwischenzeit |
|---|---|
| 5 km | 28:26 |
| 10 km | 56:53 |
| 15 km | 1:25:19 |
| 20 km | 1:53:45 |
| Halbmarathon | 2:00:00 |
| 25 km | 2:22:12 |
| 30 km | 2:50:38 |
| 35 km | 3:19:05 |
| 40 km | 3:47:31 |
| 42,195 km | 4:00:00 |
🎯 Marathon-Ziel: 3h30 (Pace 4:59/km, Geschwindigkeit 12,1 km/h)
| Distanz | Zwischenzeit |
|---|---|
| 5 km | 24:53 |
| 10 km | 49:46 |
| 15 km | 1:14:39 |
| 20 km | 1:39:32 |
| Halbmarathon | 1:45:00 |
| 25 km | 2:04:25 |
| 30 km | 2:29:18 |
| 35 km | 2:54:11 |
| 40 km | 3:19:05 |
| 42,195 km | 3:30:00 |
🎯 Marathon-Ziel: 3h00 (Pace 4:16/km, Geschwindigkeit 14,1 km/h)
| Distanz | Zwischenzeit |
|---|---|
| 5 km | 21:20 |
| 10 km | 42:40 |
| 15 km | 1:03:59 |
| 20 km | 1:25:19 |
| Halbmarathon | 1:30:00 |
| 25 km | 1:46:39 |
| 30 km | 2:07:59 |
| 35 km | 2:29:18 |
| 40 km | 2:50:38 |
| 42,195 km | 3:00:00 |
Wenn Sie 4h15 oder 3h45 anpeilen, interpolieren Sie zwischen zwei Tabellen oder nutzen Sie den Rechner. Für die Struktur Ihrer Trainingseinheiten finden Sie außerdem diesen kostenlosen Marathon-Trainingsplan oder unseren Leitfaden zur Vorbereitung auf Ihren ersten Marathon.
🎯 So nutzen Sie diese Tabellen vor und während des Rennens
Vor dem Rennen: das eigene Tempo verinnerlichen
Eine Pace-Tabelle gehört nicht nur am Wettkampftag in die Tasche. Besonders nützlich ist sie in den Wochen davor. Wenn Sie 4h30 anpeilen, bedeutet das über vier Stunden lang 6:24/km. Nach einigen langen Läufen in diesem Tempo erkennt Ihr Körper es wieder: Es wird zu einem Gefühl, nicht nur zu einer Zahl.
Ein Halbmarathon als Vorbereitungsrennen ist ein guter Maßstab: Verdoppeln Sie Ihre Zeit ungefähr, addieren Sie einige Minuten, und Sie prüfen, ob Ihr Ziel realistisch ist.
Am Wettkampftag: der Adrenalin-Falle am Start widerstehen
Die größte Falle beim Marathon ist der erste Kilometer. Die Stimmung, die Menge, die Aufregung treiben Sie schneller los als geplant, oft ohne dass Sie es merken. Ein Check an den Zwischenzeiten alle 5 km genügt: Liegen Sie leicht vor dem Plan, nehmen Sie jetzt das Tempo raus, nicht erst bei Kilometer 35.
Der Halbmarathon ist oft der Wendepunkt. Mit einigen Minuten Vorsprung und guten Beinen ändern Sie nichts. Liegen Sie schon am Limit, nehmen Sie es als Signal.
Anpassen, wenn nicht alles nach Plan läuft
Ungewöhnliche Hitze, eine hügeligere Strecke als angekündigt, eine unruhige Nacht: Ein Rennen verläuft nie genau wie geplant. Passen Sie lieber Ihre Pace an und hören Sie auf Ihren Körper, statt sich an eine Zeit zu klammern. Ein sauber beendeter Marathon ist mehr wert als ein Abbruch bei Kilometer 38.
💡 Notieren Sie Ihre wichtigsten Zwischenzeiten auf einem kleinen Zettel im Gürtel, oder schreiben Sie sie mit einem Marker auf den Unterarm. Ein paar Kontrollen an den Kilometermarken genügen.
⌚ Aktuelle Pace, Durchschnittspace, Zwischenzeit: Welcher Wert zählt?
Die aktuelle Pace ist der unzuverlässigste Wert. Das GPS-Signal schwankt, vor allem in der Stadt: Die Anzeige kann innerhalb weniger Sekunden von 5:40 auf 6:10/km springen, ohne dass Sie Ihr Tempo geändert haben.
Die Durchschnittspace ist nützlicher, glättet aber alles: Ein zu schneller Start kann ein schleichendes Nachlassen verdecken.
Am zuverlässigsten bleibt die Zeitnahme an den Kilometermarken. Vergleichen Sie Ihre tatsächliche Zwischenzeit mit der Tabelle, und Sie wissen sofort, wo Sie stehen.
🖼️ Und nach dem Rennen?
Nach einem Marathon verfliegt schnell alles: die Handyfotos, die zerknitterte Startnummer ganz unten in der Tasche, und der Alltag geht weiter. Genau dafür gibt es The Post Trace: Ihre GPS-Spur, Ihre genaue Strecke und Ihre Zeit werden zu einem individuell gedruckten Poster, das Ihr Rennen erzählt und nicht irgendein Allerweltsfoto der Veranstaltung.
Sie personalisieren Titel, Details, Format und Material. Für den ersten Marathon wie für den zehnten ist es eine Möglichkeit, das Erlebte festzuhalten, und ein Geschenk mit Bedeutung für einen Laufpartner.
Personalisiertes Laufposter
Paris : Mon premier marathon
Poster Marathon de La Rochelle
Poster Marathon de la LoireHäufige Fragen zur Marathon-Pace
Welche Pace brauche ich für einen Marathon in 4 Stunden?
Um einen Marathon in 4 Stunden zu beenden, müssen Sie eine Pace von 5:41 min/km halten, also etwa 10,5 km/h. Das ist für regelmäßige Läufer mit einigen Monaten Training erreichbar. Am besten testen Sie sie vor dem Wettkampftag bei langen Läufen über 25 bis 30 km.
Wie berechne ich meine Marathon-Pace?
Teilen Sie Ihre Zielzeit (in Minuten) durch die Distanz (42,195 km). Für 3h30 (210 Minuten): 210 ÷ 42,195 = 4,98 min/km, also etwa 4:59 /km. Der Rechner oben liefert Ihnen direkt die Pace und Ihre Zwischenzeiten.
Wie hoch ist die durchschnittliche Pace eines Marathon-Finishers?
In Frankreich liegt die durchschnittliche Zielzeit eines Marathon-Finishers bei etwa 4h30 bis 4h45, was einer Pace zwischen 6:24 und 6:45 min/km entspricht. Diese Werte schwanken je nach Niveau des Rennens und Streckenprofil.
Welche Pace wähle ich für meinen ersten Marathon?
Beim ersten Marathon ist das wichtigste Ziel, anzukommen, ohne einzubrechen. Besser wählen Sie eine vorsichtige Pace, oft 30 bis 60 Sekunden pro km langsamer, als Sie glauben halten zu können, und beschleunigen, wenn die Beine nach Kilometer 30 gut sind. Eine Pace zwischen 6:00 und 7:00 min/km wird Einsteigern häufig empfohlen.
Warum bricht man bei Kilometer 30 eines Marathons ein?
Die „Marathon-Mauer“ tritt auf, wenn die Glykogenspeicher in den Muskeln zur Neige gehen, meist zwischen Kilometer 30 und 35. Die Pace fällt dann abrupt ab. Die Hauptursache ist nicht mangelnde Form, sondern ein zu schneller Start: 5 bis 10 Sekunden zu viel pro Kilometer können genügen.
Sollte man gleichmäßig laufen oder zum Schluss beschleunigen?
Beide Strategien funktionieren, aber die sicherste, vor allem für Läufer außerhalb der Elite, ist eine gleichmäßige Pace oder sogar ein Negative Split (zweite Hälfte schneller als die erste). Ein zu schneller Start bleibt der häufigste und teuerste Fehler.
Weitere Ratgeber
• Pace-Tabelle und Zwischenzeiten (5 km, 10 km, Halbmarathon)
• Wie lange dauert die Marathon-Vorbereitung?
• Marathon-Ernährung ab 7 Tage vor dem Start: der Ernährungsplan
• Die 30 schönsten Marathons der Welt
