Mit einer 10 km Pace Tabelle planen Sie 50 Minuten, die Marke von einer Stunde oder eine Zeit unter 40 Minuten genau: Auf 10 km macht die Pace den ganzen Unterschied. Die Distanz ist kurz genug, um sich mitreißen zu lassen, und lang genug, um dafür schon ab Kilometer 7 zu bezahlen.
Diese Pace-Tabelle für 10 km bündelt alles, was Sie brauchen: einen interaktiven Rechner, der Ihre Pace und Ihre Zwischenzeiten berechnet, eine vollständige Tabelle von 30 Minuten bis 1h15, sechs druckfertige Tabellen für die klassischen Ziele, Methoden, mit denen Sie Ihre realistische Zeit abschätzen, ausgehend von Ihrer 5-km-Zeit oder Ihrer VO2max-Geschwindigkeit (vVO2max), und typische Trainingseinheiten in 10-km-Pace.
🧭 Wozu dient eine Pace-Tabelle auf 10 km?
Pace, Geschwindigkeit und Zwischenzeiten: die drei Orientierungspunkte
Die Pace ist die Zeit, die Sie für einen Kilometer brauchen (in min/km). Die Geschwindigkeit (in km/h) ist das Gegenstück, anschaulicher auf dem Laufband oder auf dem Rad. Die Zwischenzeiten zeigen, wann Sie jede Marke passieren müssen, um Ihr Ziel zu halten. Eine Pace von 5:00 min/km entspricht 12 km/h und einem 10 km in 50 Minuten.
Ein 10 km läuft man anders als einen Halbmarathon oder Marathon
Auf 10 km ist die Belastung vom Anfang bis zum Ende intensiv, und der Spielraum für Fehler ist klein. Eine zu schnelle Pace in den ersten 3 Kilometern rächt sich teuer, aber eine zu vorsichtige Pace verschenkt Minuten. Die Tabelle gibt Ihnen einen klaren Kurs, Marke für Marke.
10-km-Pace-Rechner für Ihre Zielzeit
Ziehen Sie den Regler, um Ihre Zielzeit zu wählen, von 30 Minuten bis 1h15.
Durchschnittliche Pace: 5:00 /km
Zwischenzeiten
Pace-Tabelle für 10 km (von 30 Minuten bis 1h15)
Hier finden Sie die Pace in min/km und die Geschwindigkeit in km/h für jede Zielzeit, Minute für Minute bis 1h00, danach in 5-Minuten-Schritten.
| 10-km-Zeit | Pace (min/km) | Geschwindigkeit (km/h) |
|---|---|---|
| 30 min | 3:00 | 20,0 |
| 31 min | 3:06 | 19,4 |
| 32 min | 3:12 | 18,8 |
| 33 min | 3:18 | 18,2 |
| 34 min | 3:24 | 17,6 |
| 35 min | 3:30 | 17,1 |
| 36 min | 3:36 | 16,7 |
| 37 min | 3:42 | 16,2 |
| 38 min | 3:48 | 15,8 |
| 39 min | 3:54 | 15,4 |
| 40 min | 4:00 | 15,0 |
| 41 min | 4:06 | 14,6 |
| 42 min | 4:12 | 14,3 |
| 43 min | 4:18 | 14,0 |
| 44 min | 4:24 | 13,6 |
| 45 min | 4:30 | 13,3 |
| 46 min | 4:36 | 13,0 |
| 47 min | 4:42 | 12,8 |
| 48 min | 4:48 | 12,5 |
| 49 min | 4:54 | 12,2 |
| 50 min | 5:00 | 12,0 |
| 51 min | 5:06 | 11,8 |
| 52 min | 5:12 | 11,5 |
| 53 min | 5:18 | 11,3 |
| 54 min | 5:24 | 11,1 |
| 55 min | 5:30 | 10,9 |
| 56 min | 5:36 | 10,7 |
| 57 min | 5:42 | 10,5 |
| 58 min | 5:48 | 10,3 |
| 59 min | 5:54 | 10,2 |
| 1h00 | 6:00 | 10,0 |
| 1h05 | 6:30 | 9,2 |
| 1h10 | 7:00 | 8,6 |
| 1h15 | 7:30 | 8,0 |
📊 Zwischenzeiten-Tabellen für 6 klassische Ziele
Hier sind die detaillierten Zwischenzeiten für die häufigsten Ziele: 40, 45, 50 und 55 Minuten, 1h00 und 1h10. Drucken Sie sie aus oder fotografieren Sie sie für den Wettkampftag.
🎯 10-km-Ziel: 40 min (Pace 4:00/km, Geschwindigkeit 15,0 km/h)
| Distanz | Zwischenzeit |
|---|---|
| 2 km | 8:00 |
| 4 km | 16:00 |
| 5 km | 20:00 |
| 6 km | 24:00 |
| 8 km | 32:00 |
| 10 km (Ziel) | 40:00 |
🎯 10-km-Ziel: 45 min (Pace 4:30/km, Geschwindigkeit 13,3 km/h)
| Distanz | Zwischenzeit |
|---|---|
| 2 km | 9:00 |
| 4 km | 18:00 |
| 5 km | 22:30 |
| 6 km | 27:00 |
| 8 km | 36:00 |
| 10 km (Ziel) | 45:00 |
🎯 10-km-Ziel: 50 min (Pace 5:00/km, Geschwindigkeit 12,0 km/h)
| Distanz | Zwischenzeit |
|---|---|
| 2 km | 10:00 |
| 4 km | 20:00 |
| 5 km | 25:00 |
| 6 km | 30:00 |
| 8 km | 40:00 |
| 10 km (Ziel) | 50:00 |
🎯 10-km-Ziel: 55 min (Pace 5:30/km, Geschwindigkeit 10,9 km/h)
| Distanz | Zwischenzeit |
|---|---|
| 2 km | 11:00 |
| 4 km | 22:00 |
| 5 km | 27:30 |
| 6 km | 33:00 |
| 8 km | 44:00 |
| 10 km (Ziel) | 55:00 |
🎯 10-km-Ziel: 1h00 (Pace 6:00/km, Geschwindigkeit 10,0 km/h)
| Distanz | Zwischenzeit |
|---|---|
| 2 km | 12:00 |
| 4 km | 24:00 |
| 5 km | 30:00 |
| 6 km | 36:00 |
| 8 km | 48:00 |
| 10 km (Ziel) | 1:00:00 |
🎯 10-km-Ziel: 1h10 (Pace 7:00/km, Geschwindigkeit 8,6 km/h)
| Distanz | Zwischenzeit |
|---|---|
| 2 km | 14:00 |
| 4 km | 28:00 |
| 5 km | 35:00 |
| 6 km | 42:00 |
| 8 km | 56:00 |
| 10 km (Ziel) | 1:10:00 |
Für eine andere Zielzeit nutzen Sie den Rechner oder die vollständige Tabelle oben.
🎯 Welches Ziel passt? Die 10-km-Zeit abschätzen
Ein realistisches Ziel ist besser als ein ehrgeiziges, das bei Kilometer 7 zusammenbricht. Zwei einfache Methoden helfen Ihnen, Ihr Niveau einzuordnen.
Ausgehend von Ihrer 5-km-Zeit
Einen 10 km läuft man in der Regel in etwas mehr als der doppelten Zeit Ihrer 5-km-Bestzeit. Multiplizieren Sie Ihre Zeit mit 2,1 für eine gängige Schätzung. Der Faktor sinkt Richtung 2,05, wenn Sie viel Ausdauer haben, und steigt Richtung 2,15, wenn Ihnen lange Distanzen weniger vertraut sind. Es ist eine Schätzung, die Sie mit einem 10-km-Test oder einer Einheit im Zieltempo bestätigen sollten.
| 5-km-Zeit | Sehr ausdauernd (×2,05) | Gängige Schätzung (×2,1) | Weniger ausdauernd (×2,15) |
|---|---|---|---|
| 20:00 | 41:00 | 42:00 | 43:00 |
| 22:30 | 46:07 | 47:15 | 48:22 |
| 25:00 | 51:15 | 52:30 | 53:45 |
| 27:30 | 56:22 | 57:45 | 59:08 |
| 30:00 | 1:01:30 | 1:03:00 | 1:04:30 |
| 35:00 | 1:11:45 | 1:13:30 | 1:15:15 |
Ausgehend von Ihrer vVO2max
Auf 10 km hält ein trainierter Läufer in der Regel zwischen 90 und 95 % seiner VO2max-Geschwindigkeit (vVO2max, maximale aerobe Geschwindigkeit). Diese Tabelle rechnet Ihre vVO2max in Pace und Zielzeit um.
| Ihre vVO2max | Bei 90 % der vVO2max | Bei 95 % der vVO2max |
|---|---|---|
| 12 km/h | 5:33 /km (55:33) | 5:16 /km (52:38) |
| 14 km/h | 4:46 /km (47:37) | 4:31 /km (45:07) |
| 15 km/h | 4:27 /km (44:27) | 4:13 /km (42:06) |
| 16 km/h | 4:10 /km (41:40) | 3:57 /km (39:28) |
| 17 km/h | 3:55 /km (39:13) | 3:43 /km (37:09) |
| 18 km/h | 3:42 /km (37:02) | 3:31 /km (35:05) |
Zum Vergleich mit anderen Distanzen finden Sie hier unsere Pace-Tabelle mit Zwischenzeiten, die Halbmarathon Pace Tabelle und die Marathon Pace Tabelle.
🏃 Einheiten in 10-km-Pace: das Zieltempo trainieren
Die eigene Pace zu kennen reicht nicht: Sie müssen sie in den Beinen haben. Diese drei typischen Einheiten helfen Ihnen, Ihr Zieltempo zu verinnerlichen. Die Tabelle zeigt Ihnen die Zeit, die Sie bei jeder Wiederholung anpeilen.
5 × 1.000 m in 10-km-Pace
Nach 15 Minuten Einlaufen absolvieren Sie 5 Wiederholungen über 1.000 m in Ihrer Zielpace, mit jeweils 1 Minute 30 Trabpause dazwischen. Bei einem Ziel von 50 Minuten läuft jeder Kilometer in 5:00.
3 × 2.000 m in 10-km-Pace
Gleiches Prinzip mit längeren Wiederholungen und 2 Minuten Pause. Diese Einheit lehrt Sie, die Pace zu halten, wenn die Müdigkeit einsetzt, wie auf den letzten Kilometern des Rennens.
2 × 10 Minuten in 10-km-Pace
Zwei durchgehende Blöcke im Zieltempo, getrennt durch 3 Minuten Pause. Ideal für Läufer, die gerade erst mit spezifischem Training beginnen: Die Belastung bleibt kontrollierbar, und das Tempo wird zum Gefühl.
Diese Einheiten sind Beispiele: Passen Sie den Umfang an Ihr Niveau und Ihre Müdigkeit an und fragen Sie im Zweifel einen Trainer um Rat.
⌚ Die Pace am Wettkampftag steuern
Der erste Kilometer: die Gefahrenzone
An der Startlinie tragen Sie die Menge und die Stimmung. Widerstehen Sie: Die ersten beiden Kilometer sollten sich fast zu leicht anfühlen. Lieber ein paar Sekunden am Start verlieren, als ab Kilometer 7 einzubrechen.
Einen Sicherheitspuffer einplanen
Keine Strecke wird auf der Ideallinie gelaufen: Spurwechsel, Kurven und Überholmanöver fügen einige Dutzend Meter hinzu. Ihre Uhr kann im Ziel 10,1 oder 10,2 km anzeigen. Wenn Sie 1 oder 2 Sekunden pro Kilometer schneller als die theoretische Pace laufen, gleichen Sie diesen Mehrweg aus.
Der Negative Split: die zweite Hälfte schneller laufen
Kilometer 5 mit einigen Sekunden Reserve passieren und ab Kilometer 7 beschleunigen, wenn die Beine mitspielen: Das bleibt die sicherste Strategie. Liegen Sie zur Rennhalbzeit schon am Limit, nehmen Sie bewusst Tempo raus: Sie kommen schneller ins Ziel, als wenn Sie sich verbeißen.
Welchen Wert auf der Uhr beachten?
Die aktuelle Pace schwankt mit dem GPS-Signal, vor allem in der Stadt. Verlassen Sie sich lieber auf die Pace pro Kilometer und vor allem auf die Zeitnahme an den Kilometermarken, verglichen mit Ihrer Tabelle.
💡 Notieren Sie Ihre Zwischenzeiten bei 2, 5 und 8 km auf einem kleinen Zettel im Gürtel, oder schreiben Sie sie mit einem Marker auf den Unterarm. Ein paar Blicke genügen.
🖼️ Und nach dem Rennen?
Nach einem 10 km geht alles schnell: Die Medaille landet in einer Schublade, die Startnummer ganz unten in der Tasche. The Post Trace verwandelt Ihre GPS-Spur, Ihre genaue Strecke und Ihre Zeit in ein individuell gedrucktes Poster: Startnummer, Name, Zielzeit, alles lässt sich personalisieren. Eine greifbare Erinnerung, die Ihr Rennen erzählt und nicht das eines anderen.
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Häufige Fragen zur Pace auf 10 km
Welche Pace brauche ich für einen 10 km in 1 Stunde?
Um 10 km in einer Stunde zu laufen, müssen Sie 6:00 min/km halten, also 10 km/h. Sie passieren dann Kilometer 5 in 30:00. Das ist das Ziel vieler Läufer, die sich auf ihren ersten 10 km vorbereiten.
Welche Pace brauche ich für einen 10 km in 50 Minuten?
Ein 10 km in 50 Minuten verlangt 5:00 min/km, also 12 km/h. Ihre Zwischenzeit bei Kilometer 5 sollte bei 25:00 liegen und bei Kilometer 8 bei 40:00. Das ist eine Zeit für regelmäßige Läufer, die man mit zwei oder drei Einheiten pro Woche halten kann.
Welche Pace brauche ich für einen 10 km in 45 Minuten?
10 km in 45 Minuten setzen 4:30 min/km voraus, also 13,3 km/h. Sie passieren Kilometer 5 in 22:30. Dieses Niveau verlangt in der Regel spezifisches Schnelligkeitstraining zusätzlich zu den Ausdauereinheiten.
Was ist eine gute Zeit auf 10 km?
Das hängt von Ihrem Niveau, Ihrem Alter und der Strecke ab. Unter einer Stunde zu bleiben ist eine weit verbreitete erste Marke, 50 Minuten steht für einen regelmäßigen Läufer, und unter 40 Minuten zu kommen entspricht einem fortgeschrittenen Niveau. Das beste Ziel bleibt das, das angesichts Ihrer letzten Leistungen realistisch ist.
Welche vVO2max brauche ich für einen 10 km in 1 Stunde?
Einen 10 km läuft man in der Regel bei 90 bis 95 % der vVO2max (VO2max-Geschwindigkeit). Um 10 km/h (10 km in 1h) zu halten, brauchen Sie also eine vVO2max von etwa 10,5 bis 11,1 km/h. Diese Prozentsätze sind Richtwerte: Sie schwanken je nach Erfahrung und Training.
Wie berechne ich meine Pace auf 10 km?
Teilen Sie Ihre Zielzeit in Sekunden durch 10. Für 52 Minuten (3.120 Sekunden): 3.120 ÷ 10 = 312 Sekunden, also 5:12 pro Kilometer. Der Rechner auf dieser Seite nimmt Ihnen die Rechnung ab und zeigt die Zwischenzeiten an.
Wie unterscheidet sich die Pace auf 10 km und beim Halbmarathon?
Die Pace im Halbmarathon ist etwas langsamer als auf 10 km, weil die Belastung doppelt so lange dauert. Ihre Halbmarathonzeit können Sie aus Ihrer 10-km-Zeit abschätzen, mit unserer Halbmarathon Pace Tabelle.
Weitere Ratgeber
• Halbmarathon Pace Tabelle: Rechner und Zwischenzeiten
• Marathon Pace Tabelle: Tempo und Zwischenzeiten
• Pace-Tabelle und Zwischenzeiten
• Wie lange dauert die Marathon-Vorbereitung?
