Mikt u op 50 minuten, de grens van een uur of een tijd onder 40 minuten? Met een 10 km tempotabel ziet u waar het verschil wordt gemaakt: het tempo maakt het verschil. De afstand is kort genoeg om te laten meeslepen, en lang genoeg om daar vanaf km 7 de rekening voor te krijgen.
Deze 10 km tempotabel bundelt alles wat u nodig hebt: een interactieve simulator die uw tempo en uw tussentijden berekent, een volledige tabel van 30 minuten tot 1h15, zes printklare tabellen voor de klassieke streeftijden, methodes om uw realistische eindtijd te schatten op basis van uw 5 km of uw maximale aerobe snelheid (MAS), en typische trainingen op 10 km-tempo.
🧭 Waar dient een tempotabel voor de 10 km voor?
Tempo, snelheid en tussentijden: de drie ijkpunten
Het tempo is de tijd die nodig is om een kilometer te lopen (in min/km). De snelheid (in km/u) is het equivalent, duidelijker op de loopband of op de fiets. De tussentijden geven aan wanneer u elk kilometerbord moet passeren om uw doel te halen. Een tempo van 5:00 min/km komt overeen met 12 km/u en een 10 km in 50 minuten.
Een 10 km beheert u anders dan een halve marathon of een marathon
Op de 10 km is de inspanning van begin tot eind intens en is de foutmarge klein. Een te hoog tempo op de eerste 3 kilometers wordt duur betaald, maar een te voorzichtig tempo laat minuten liggen. De tabel geeft u een nauwkeurige koers, kilometerbord na kilometerbord.
10 km tempo-simulator op basis van uw streeftijd
Verschuif de schuifregelaar om uw eindtijd te kiezen, van 30 minuten tot 1h15.
Gemiddeld tempo: 5:00 /km
Tussentijden
Tempotabel voor de 10 km (van 30 minuten tot 1h15)
Hier vindt u het tempo in min/km en de snelheid in km/u die bij elke eindtijd horen, minuut na minuut tot 1h00, daarna in stappen van 5 minuten.
| Tijd 10 km | Tempo (min/km) | Snelheid (km/u) |
|---|---|---|
| 30 min | 3:00 | 20,0 |
| 31 min | 3:06 | 19,4 |
| 32 min | 3:12 | 18,8 |
| 33 min | 3:18 | 18,2 |
| 34 min | 3:24 | 17,6 |
| 35 min | 3:30 | 17,1 |
| 36 min | 3:36 | 16,7 |
| 37 min | 3:42 | 16,2 |
| 38 min | 3:48 | 15,8 |
| 39 min | 3:54 | 15,4 |
| 40 min | 4:00 | 15,0 |
| 41 min | 4:06 | 14,6 |
| 42 min | 4:12 | 14,3 |
| 43 min | 4:18 | 14,0 |
| 44 min | 4:24 | 13,6 |
| 45 min | 4:30 | 13,3 |
| 46 min | 4:36 | 13,0 |
| 47 min | 4:42 | 12,8 |
| 48 min | 4:48 | 12,5 |
| 49 min | 4:54 | 12,2 |
| 50 min | 5:00 | 12,0 |
| 51 min | 5:06 | 11,8 |
| 52 min | 5:12 | 11,5 |
| 53 min | 5:18 | 11,3 |
| 54 min | 5:24 | 11,1 |
| 55 min | 5:30 | 10,9 |
| 56 min | 5:36 | 10,7 |
| 57 min | 5:42 | 10,5 |
| 58 min | 5:48 | 10,3 |
| 59 min | 5:54 | 10,2 |
| 1h00 | 6:00 | 10,0 |
| 1h05 | 6:30 | 9,2 |
| 1h10 | 7:00 | 8,6 |
| 1h15 | 7:30 | 8,0 |
📊 Tabellen met tussentijden voor 6 klassieke streeftijden
Hier volgen de gedetailleerde tussentijden voor de meest voorkomende doelen: 40, 45, 50 en 55 minuten, 1h00 en 1h10. Print ze of maak er een foto van voor de wedstrijddag.
🎯 Doel 10 km: 40 min (tempo 4:00/km, snelheid 15,0 km/u)
| Afstand | Tussentijd |
|---|---|
| 2 km | 8:00 |
| 4 km | 16:00 |
| 5 km | 20:00 |
| 6 km | 24:00 |
| 8 km | 32:00 |
| 10 km (finish) | 40:00 |
🎯 Doel 10 km: 45 min (tempo 4:30/km, snelheid 13,3 km/u)
| Afstand | Tussentijd |
|---|---|
| 2 km | 9:00 |
| 4 km | 18:00 |
| 5 km | 22:30 |
| 6 km | 27:00 |
| 8 km | 36:00 |
| 10 km (finish) | 45:00 |
🎯 Doel 10 km: 50 min (tempo 5:00/km, snelheid 12,0 km/u)
| Afstand | Tussentijd |
|---|---|
| 2 km | 10:00 |
| 4 km | 20:00 |
| 5 km | 25:00 |
| 6 km | 30:00 |
| 8 km | 40:00 |
| 10 km (finish) | 50:00 |
🎯 Doel 10 km: 55 min (tempo 5:30/km, snelheid 10,9 km/u)
| Afstand | Tussentijd |
|---|---|
| 2 km | 11:00 |
| 4 km | 22:00 |
| 5 km | 27:30 |
| 6 km | 33:00 |
| 8 km | 44:00 |
| 10 km (finish) | 55:00 |
🎯 Doel 10 km: 1h00 (tempo 6:00/km, snelheid 10,0 km/u)
| Afstand | Tussentijd |
|---|---|
| 2 km | 12:00 |
| 4 km | 24:00 |
| 5 km | 30:00 |
| 6 km | 36:00 |
| 8 km | 48:00 |
| 10 km (finish) | 1:00:00 |
🎯 Doel 10 km: 1h10 (tempo 7:00/km, snelheid 8,6 km/u)
| Afstand | Tussentijd |
|---|---|
| 2 km | 14:00 |
| 4 km | 28:00 |
| 5 km | 35:00 |
| 6 km | 42:00 |
| 8 km | 56:00 |
| 10 km (finish) | 1:10:00 |
Voor een andere eindtijd gebruikt u de simulator of de volledige tabel hierboven.
🎯 Welk doel kiezen? Uw tijd op de 10 km schatten
Een realistisch doel is beter dan een ambitieus doel dat rond km 7 instort. Twee eenvoudige methodes helpen u uw niveau in te schatten.
Op basis van uw tijd op de 5 km
Een 10 km loopt u doorgaans in iets meer dan het dubbele van uw tijd op de 5 km. Vermenigvuldig uw tijd met 2,1 voor een gangbare schatting. De coëfficiënt zakt naar 2,05 als u veel uithoudingsvermogen hebt en stijgt naar 2,15 als lange afstanden u minder vertrouwd zijn. Het gaat om een schatting, die u bevestigt met een test op de 10 km of een training op het beoogde tempo.
| Tijd op de 5 km | Zeer duurkrachtig (×2,05) | Gangbare schatting (×2,1) | Minder duurkrachtig (×2,15) |
|---|---|---|---|
| 20:00 | 41:00 | 42:00 | 43:00 |
| 22:30 | 46:07 | 47:15 | 48:22 |
| 25:00 | 51:15 | 52:30 | 53:45 |
| 27:30 | 56:22 | 57:45 | 59:08 |
| 30:00 | 1:01:30 | 1:03:00 | 1:04:30 |
| 35:00 | 1:11:45 | 1:13:30 | 1:15:15 |
Op basis van uw MAS
Op de 10 km houdt een getrainde loper doorgaans tussen 90 en 95 % van zijn maximale aerobe snelheid (MAS) vol. Deze tabel zet uw MAS om in tempo en eindtijd.
| Uw MAS | Op 90 % van de MAS | Op 95 % van de MAS |
|---|---|---|
| 12 km/u | 5:33 /km (55:33) | 5:16 /km (52:38) |
| 14 km/u | 4:46 /km (47:37) | 4:31 /km (45:07) |
| 15 km/u | 4:27 /km (44:27) | 4:13 /km (42:06) |
| 16 km/u | 4:10 /km (41:40) | 3:57 /km (39:28) |
| 17 km/u | 3:55 /km (39:13) | 3:43 /km (37:09) |
| 18 km/u | 3:42 /km (37:02) | 3:31 /km (35:05) |
Om met andere afstanden te vergelijken, raadpleegt u onze tempotabel voor wedstrijden en tussentijden, de halve marathon tempotabel of de marathon tempotabel.
🏃 Trainingen op 10 km-tempo: trainen op uw doeltempo
Uw tempo kennen volstaat niet: u moet het in de benen hebben. Met deze drie typische trainingen went u aan uw doeltempo. Raadpleeg de tabel voor de tijd die u bij elke herhaling moet nastreven.
5 × 1.000 m op 10 km-tempo
Na een warming-up van 15 minuten loopt u 5 herhalingen van 1.000 m op uw doeltempo, met telkens 1 minuut 30 herstel in drafjes. Voor een doel van 50 minuten loopt u elke kilometer in 5:00.
3 × 2.000 m op 10 km-tempo
Zelfde principe met langere herhalingen en 2 minuten herstel. Deze training leert u het tempo vast te houden wanneer de vermoeidheid toeslaat, zoals in de laatste kilometers van de wedstrijd.
2 × 10 minuten op 10 km-tempo
Twee aaneengesloten blokken op het beoogde tempo, gescheiden door 3 minuten herstel. Ideaal voor lopers die kennismaken met specifiek werk: de inspanning blijft beheersbaar en het ritme wordt een gevoel.
Deze trainingen zijn voorbeelden: pas het volume aan uw niveau en uw vermoeidheid aan, en vraag bij twijfel advies aan een coach.
⌚ Uw tempo beheren op de wedstrijddag
De eerste kilometer: de gevarenzone
Op de startlijn dragen het publiek en de sfeer u mee. Weersta: de eerste twee kilometers moeten bijna te makkelijk aanvoelen. Verlies liever enkele seconden bij de start dan dat u vanaf km 7 instort.
Een veiligheidsmarge inbouwen
Een parcours wordt nooit in een rechte lijn gelopen: trajecten, bochten en inhaalacties voegen enkele tientallen meters toe. Uw horloge kan bij de finish 10,1 of 10,2 km tonen. Elke kilometer 1 of 2 seconden sneller lopen dan het theoretische tempo compenseert dit surplus.
De negative split: de tweede helft sneller lopen
Km 5 passeren met enkele seconden marge en vanaf km 7 versnellen als de benen meewerken, blijft de veiligste strategie. Zit u halverwege al aan uw limiet, vertraag dan bewust: u finisht sneller dan wanneer u zich vastbijt.
Welke indicator volgt u op uw horloge?
Het huidige tempo schommelt met het gps-signaal, vooral in de stad. Vertrouw liever op het tempo per kilometer en vooral op de tijd bij de kilometerborden, vergeleken met uw tabel.
💡 Noteer uw tussentijden op 2, 5 en 8 km op een klein papiertje in uw looptas, of met een stift op uw onderarm. Een paar blikken volstaan.
🖼️ En na de wedstrijd?
Na een 10 km gaat alles snel: de medaille belandt in een la, het startnummer onderin een tas. The Post Trace zet uw gps-route, uw exacte parcours en uw eindtijd om in een op maat gedrukte poster: startnummer, naam, eindtijd, alles is aan te passen. Een tastbare herinnering die het verhaal van úw wedstrijd vertelt, en niet dat van een ander.
Maak mijn gepersonaliseerde poster Bekijk de hardloopposters
Veelgestelde vragen over het tempo op de 10 km
Welk tempo moet ik lopen voor een 10 km in 1 uur?
Om 10 km in een uur te lopen, moet u 6:00 min/km aanhouden, ofwel 10 km/u. U passeert dan de 5 km in 30:00. Dit is het doel van veel lopers die hun eerste 10 km voorbereiden.
Welk tempo hoort bij een 10 km in 50 minuten?
Een 10 km in 50 minuten vraagt 5:00 min/km, ofwel 12 km/u. Uw tussentijd op de 5 km moet 25:00 zijn en op de 8 km 40:00. Dit is de tijd van een regelmatige loper, die men onderhoudt met twee of drie trainingen per week.
Welk tempo hoort bij een 10 km in 45 minuten?
10 km in 45 minuten lopen veronderstelt 4:30 min/km, ofwel 13,3 km/u. U passeert de 5 km in 22:30. Dit niveau vraagt doorgaans specifiek snelheidswerk naast de duurtrainingen.
Wat is een goede tijd op de 10 km?
Dat hangt af van uw niveau, uw leeftijd en het parcours. Onder het uur komen is een veelgebruikt eerste ijkpunt, 50 minuten kenmerkt een regelmatige loper, en onder 40 minuten duiken komt overeen met een gevorderd niveau. Het beste doel blijft het doel dat realistisch is in het licht van uw laatste prestaties.
Welke MAS hebt u nodig voor een 10 km in 1 uur?
Een 10 km loopt men doorgaans op 90 tot 95 % van de MAS. Om 10 km/u (10 km in 1 uur) vol te houden, hebt u dus een MAS van ongeveer 10,5 tot 11,1 km/u nodig. Deze percentages zijn ijkpunten: ze variëren naargelang uw ervaring en uw training.
Hoe berekent u uw tempo op de 10 km?
Deel uw streeftijd in seconden door 10. Voor 52 minuten (3.120 seconden): 3.120 ÷ 10 = 312 seconden, ofwel 5:12 per kilometer. De simulator op deze pagina doet de berekening voor u en toont de tussentijden.
Wat is het verschil in tempo tussen een 10 km en een halve marathon?
Het tempo op de halve marathon is iets lager dan op de 10 km, want de inspanning duurt twee keer zo lang. U kunt uw tijd op de halve marathon schatten op basis van uw tijd op de 10 km, met onze halve marathon tempotabel.
Meer gidsen om te lezen
• Halve marathon tempotabel: simulator en tussentijden
• Marathon tempotabel: ritme en tussentijden
• Tempotabel voor wedstrijden en tussentijden
• Hoelang duurt de voorbereiding op een marathon?
