Que vous visiez un chrono précis ou simplement la ligne d'arrivée de votre premier marathon, une chose est sûre : l'allure est la clé pour ne pas exploser avant le 35e km.
Mais comment savoir si vous devez courir à 6 minutes, 6 minutes 30 ou 7 minutes au kilomètre ? Et surtout, comment vous y tenir pendant 42,195 km, même quand les jambes pèsent et que la tête doute ?
👉 Vous trouverez ici un simulateur d'allure marathon interactif : choisissez votre objectif de temps, il calcule votre allure au kilomètre et vos temps de passage tous les 5 km. Vous trouverez aussi des tableaux prêts à l'emploi pour 5 temps objectifs classiques (de 3h à 5h), des conseils pour les utiliser avant et pendant la course, et une idée pour transformer votre chrono en souvenir imprimé.
🧭 À quoi sert un tableau d'allure marathon ?
Comprendre l'allure : min/km, km/h, temps de passage
L'allure est le temps que vous mettez pour parcourir 1 kilomètre, exprimé en min/km. Une allure de 6:00 min/km signifie que vous courez chaque kilomètre en 6 minutes. La vitesse (en km/h) est son équivalent, plus courant chez les cyclistes.
Les temps de passage indiquent à quel moment vous devriez franchir les points clés (5 km, 10 km, semi-marathon…) si vous respectez l'allure prévue. Un tableau d'allure réunit ces trois repères.
Pourquoi visualiser son allure permet de mieux gérer sa course
Un marathon, c'est avant tout une gestion d'effort sur la durée. Trop rapide au départ, vous risquez le mur du 30e km. Trop lent, vous terminez frustré. Le tableau devient votre boussole : il aide à garder un rythme stable, à réajuster en route et à anticiper les moments clés.
Prévoir son allure pour éviter d'exploser
Les marathoniens qui explosent le font rarement par manque d'entraînement, mais par mauvaise gestion de leur allure. Le tableau vous dit si vous êtes en avance ou en retard, s'il faut ralentir, maintenir ou relancer.
💡 Astuce : imprimez votre tableau et glissez-le dans votre ceinture, ou collez-le sur votre montre.
Simulateur d'allure marathon selon votre objectif de temps
Faites glisser le curseur pour choisir votre temps d'arrivée, de 2h00 à 7h00.
Allure moyenne : 5:41 /km
Temps de passage tous les 5 km
Tableau des allures sur marathon (de 2h00 à 7h00)
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| Temps marathon | Allure (min/km) | Vitesse (km/h) |
|---|---|---|
| 2h00 | 2:51 | 21,1 |
| 2h05 | 2:58 | 20,3 |
| 2h10 | 3:05 | 19,5 |
| 2h15 | 3:12 | 18,8 |
| 2h20 | 3:19 | 18,1 |
| 2h25 | 3:26 | 17,5 |
| 2h30 | 3:33 | 16,9 |
| 2h35 | 3:40 | 16,3 |
| 2h40 | 3:48 | 15,8 |
| 2h45 | 3:55 | 15,3 |
| 2h50 | 4:02 | 14,9 |
| 2h55 | 4:09 | 14,5 |
| 3h00 | 4:16 | 14,1 |
| 3h05 | 4:23 | 13,7 |
| 3h10 | 4:30 | 13,3 |
| 3h15 | 4:37 | 13,0 |
| 3h20 | 4:44 | 12,7 |
| 3h25 | 4:52 | 12,3 |
| 3h30 | 4:59 | 12,1 |
| 3h35 | 5:06 | 11,8 |
| 3h40 | 5:13 | 11,5 |
| 3h45 | 5:20 | 11,3 |
| 3h50 | 5:27 | 11,0 |
| 3h55 | 5:34 | 10,8 |
| 4h00 | 5:41 | 10,5 |
| 4h05 | 5:48 | 10,3 |
| 4h10 | 5:55 | 10,1 |
| 4h15 | 6:03 | 9,9 |
| 4h20 | 6:10 | 9,7 |
| 4h25 | 6:17 | 9,6 |
| 4h30 | 6:24 | 9,4 |
| 4h35 | 6:31 | 9,2 |
| 4h40 | 6:38 | 9,0 |
| 4h45 | 6:45 | 8,9 |
| 4h50 | 6:52 | 8,7 |
| 4h55 | 6:59 | 8,6 |
| 5h00 | 7:07 | 8,4 |
| 5h05 | 7:14 | 8,3 |
| 5h10 | 7:21 | 8,2 |
| 5h15 | 7:28 | 8,0 |
| 5h20 | 7:35 | 7,9 |
| 5h25 | 7:42 | 7,8 |
| 5h30 | 7:49 | 7,7 |
| 5h35 | 7:56 | 7,6 |
| 5h40 | 8:03 | 7,4 |
| 5h45 | 8:11 | 7,3 |
| 5h50 | 8:18 | 7,2 |
| 5h55 | 8:25 | 7,1 |
| 6h00 | 8:32 | 7,0 |
| 6h05 | 8:39 | 6,9 |
| 6h10 | 8:46 | 6,8 |
| 6h15 | 8:53 | 6,8 |
| 6h20 | 9:00 | 6,7 |
| 6h25 | 9:07 | 6,6 |
| 6h30 | 9:15 | 6,5 |
| 6h35 | 9:22 | 6,4 |
| 6h40 | 9:29 | 6,3 |
| 6h45 | 9:36 | 6,3 |
| 6h50 | 9:43 | 6,2 |
| 6h55 | 9:50 | 6,1 |
| 7h00 | 9:57 | 6,0 |
Télécharger le tableau en PDF pour l'imprimer
📊 Tableaux des allures pour 5 temps objectifs classiques
Vous savez à peu près en combien de temps vous voulez finir ? Ces tableaux visualisent votre rythme cible en allure (min/km), en vitesse (km/h) et en temps de passage aux principaux repères. Imprimez-les ou prenez-les en photo pour le jour J.
🎯 Objectif marathon : 5h00 (allure 7:07/km, vitesse 8,4 km/h)
| Distance | Temps de passage |
|---|---|
| 5 km | 35:33 |
| 10 km | 1:11:06 |
| 15 km | 1:46:39 |
| 20 km | 2:22:12 |
| Semi | 2:30:00 |
| 25 km | 2:57:45 |
| 30 km | 3:33:18 |
| 35 km | 4:08:51 |
| 40 km | 4:44:24 |
| 42,195 km | 5:00:00 |
🎯 Objectif marathon : 4h30 (allure 6:24/km, vitesse 9,4 km/h)
| Distance | Temps de passage |
|---|---|
| 5 km | 32:00 |
| 10 km | 1:03:59 |
| 15 km | 1:35:59 |
| 20 km | 2:07:59 |
| Semi | 2:15:00 |
| 25 km | 2:39:58 |
| 30 km | 3:11:58 |
| 35 km | 3:43:58 |
| 40 km | 4:15:57 |
| 42,195 km | 4:30:00 |
🎯 Objectif marathon : 4h00 (allure 5:41/km, vitesse 10,5 km/h)
| Distance | Temps de passage |
|---|---|
| 5 km | 28:26 |
| 10 km | 56:53 |
| 15 km | 1:25:19 |
| 20 km | 1:53:45 |
| Semi | 2:00:00 |
| 25 km | 2:22:12 |
| 30 km | 2:50:38 |
| 35 km | 3:19:05 |
| 40 km | 3:47:31 |
| 42,195 km | 4:00:00 |
🎯 Objectif marathon : 3h30 (allure 4:59/km, vitesse 12,1 km/h)
| Distance | Temps de passage |
|---|---|
| 5 km | 24:53 |
| 10 km | 49:46 |
| 15 km | 1:14:39 |
| 20 km | 1:39:32 |
| Semi | 1:45:00 |
| 25 km | 2:04:25 |
| 30 km | 2:29:18 |
| 35 km | 2:54:11 |
| 40 km | 3:19:05 |
| 42,195 km | 3:30:00 |
🎯 Objectif marathon : 3h00 (allure 4:16/km, vitesse 14,1 km/h)
| Distance | Temps de passage |
|---|---|
| 5 km | 21:20 |
| 10 km | 42:40 |
| 15 km | 1:03:59 |
| 20 km | 1:25:19 |
| Semi | 1:30:00 |
| 25 km | 1:46:39 |
| 30 km | 2:07:59 |
| 35 km | 2:29:18 |
| 40 km | 2:50:38 |
| 42,195 km | 3:00:00 |
Pour viser 4h15 ou 3h45, interpolez entre deux tableaux ou utilisez le simulateur. Pour structurer vos séances, consultez aussi ce plan d'entraînement marathon gratuit ou notre guide pour préparer son premier marathon.
🎯 Comment utiliser ces tableaux avant et pendant la course
Avant la course : s'approprier son rythme
Un tableau d'allure ne sert pas qu'à être glissé dans une poche le jour J. Il est surtout utile dans les semaines qui précèdent. Si vous visez 4h30, cela représente 6:24/km pendant plus de quatre heures. Après quelques sorties longues à cette allure, votre corps la reconnaît : elle devient une sensation, pas juste un chiffre.
Un semi-marathon couru en préparation est un bon étalon : doublez approximativement votre temps, ajoutez quelques minutes, et vous vérifiez si votre objectif est réaliste.
Le jour J : résister à l'adrénaline du départ
Le plus grand piège du marathon, c'est le premier kilomètre. L'ambiance, la foule, l'excitation poussent à partir plus vite que prévu, souvent sans s'en rendre compte. Une vérification aux points de passage tous les 5 km suffit : si vous êtes légèrement en avance, levez le pied maintenant, pas au 35e km.
Le semi est souvent le moment charnière. Avec quelques minutes d'avance et de bonnes sensations, ne changez rien. Si vous êtes déjà à la limite, prenez-le comme un signal.
S'adapter quand ça ne se passe pas comme prévu
Chaleur inhabituelle, parcours plus vallonné qu'annoncé, nuit agitée : une course ne se déroule jamais exactement comme prévu. Mieux vaut ajuster son allure et rester à l'écoute de ses sensations que s'acharner sur un chrono. Un marathon terminé proprement vaut mieux qu'un abandon à 38 km.
💡 Notez vos temps de passage clés sur un petit papier glissé dans la ceinture, ou écrivez-les au marqueur sur l'avant-bras. Quelques vérifications aux bornes suffisent.
⌚ Allure instantanée, allure moyenne, temps de passage : laquelle suivre ?
L'allure instantanée est la donnée la moins fiable. Le signal GPS fluctue, surtout en ville : l'affichage peut passer de 5:40 à 6:10/km en quelques secondes sans que vous ayez changé de rythme.
L'allure moyenne est plus utile, mais elle lisse tout : un départ trop rapide peut masquer un relâchement progressif.
Le plus fiable reste le chrono aux bornes. Comparez votre temps de passage réel au tableau et vous savez immédiatement où vous en êtes.
🖼️ Et après la course ?
Après un marathon, tout s'évapore vite : les photos de téléphone, le dossard froissé au fond d'un sac, et la vie reprend. C'est exactement pour cela que The Post Trace existe : transformer votre trace GPS, votre parcours exact et votre temps en une affiche imprimée sur mesure, qui raconte votre course et non une photo générique de l'événement.
Vous personnalisez le titre, les détails, le format et le support. Pour un premier marathon comme pour un dixième, c'est une façon de garder une trace de ce que vous avez traversé, et un cadeau qui a du sens pour un proche coureur.
Affiche Course à Pied Personnalisée
Paris : Mon premier marathon
Affiche Marathon de La Rochelle
Affiche Marathon de la LoireQuestions fréquentes sur l'allure marathon
Quelle allure pour courir un marathon en 4h ?
Pour terminer un marathon en 4 heures, il faut maintenir une allure de 5:41 min/km, soit environ 10,5 km/h. C'est accessible à un coureur régulier ayant quelques mois d'entraînement. L'idéal est de la tester sur des sorties longues de 25 à 30 km avant le jour J.
Comment calculer son allure de marathon ?
Divisez votre temps objectif (en minutes) par la distance (42,195 km). Pour 3h30 (210 minutes) : 210 ÷ 42,195 = 4,98 min/km, soit environ 4:59 /km. Le simulateur ci-dessus vous donne directement l'allure et vos temps de passage.
Quelle est l'allure moyenne d'un finisher de marathon ?
En France, le temps moyen d'un finisher de marathon se situe autour de 4h30 à 4h45, soit une allure comprise entre 6:24 et 6:45 min/km. Ces chiffres varient selon le niveau de la course et le profil du parcours.
Quelle allure choisir pour un premier marathon ?
Pour un premier marathon, l'objectif numéro un est de finir sans exploser. Mieux vaut viser une allure prudente, souvent 30 à 60 secondes par km plus lente que ce que vous pensez pouvoir tenir, et accélérer si les sensations sont bonnes après le 30e km. Une allure entre 6:00 et 7:00 min/km est souvent conseillée aux débutants.
Pourquoi explose-t-on au 30e km d'un marathon ?
Le « mur du marathon » survient quand les réserves de glycogène musculaire s'épuisent, généralement entre le 30e et le 35e km. L'allure chute alors brutalement. La cause principale n'est pas le manque de forme, mais un départ trop rapide : 5 à 10 secondes de trop par kilomètre peuvent suffire.
Faut-il courir à allure constante ou accélérer en fin de course ?
Les deux stratégies fonctionnent, mais la plus sûre, surtout pour les coureurs non élites, est de courir à allure constante, voire en négatif (seconde moitié plus rapide que la première). Partir trop vite reste l'erreur la plus fréquente et la plus coûteuse.
D'autres guides à lire
• Tableau des allures de course et temps de passage (5 km, 10 km, semi)
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• Alimentation marathon J-7 : le plan nutrition
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