Vous visez 1h45, la barre des 2 heures ou un chrono sous 1h30 ? Sur semi-marathon, l’allure fait toute la différence : quelques secondes de trop par kilomètre au départ, et le 15e km se transforme en épreuve.
Ce tableau d’allure semi-marathon réunit tout ce qu’il vous faut : un simulateur interactif qui calcule votre allure et vos temps de passage tous les 5 km, un tableau complet de 1h00 à 3h00, six tableaux prêts à imprimer pour les objectifs classiques, et des méthodes pour estimer votre temps réaliste à partir de votre 10 km ou de votre VMA.
🧭 À quoi sert un tableau d’allure sur semi-marathon ?
Allure, vitesse et temps de passage : les trois repères
L’allure est le temps nécessaire pour courir un kilomètre (en min/km). La vitesse (en km/h) en est l’équivalent, plus parlant sur tapis ou à vélo. Les temps de passage indiquent à quelle heure de course vous devez franchir le 5e, le 10e, le 15e et le 20e kilomètre pour tenir votre objectif.
Une distance de 21,0975 km qui ne pardonne pas
Le semi-marathon est assez court pour qu’on parte vite, et assez long pour qu’on le paie. Un tableau d’allure vous aide à rester sur vos rails dès les premiers kilomètres, quand l’adrénaline pousse à accélérer. Vous savez, à chaque borne, si vous êtes dans les clous.
Simulateur d’allure semi-marathon selon votre objectif de temps
Faites glisser le curseur pour choisir votre temps d’arrivée, de 1h00 à 3h00.
Allure moyenne : 4:59 /km
Temps de passage tous les 5 km
Tableau des allures sur semi-marathon (de 1h00 à 3h00)
Retrouvez ici l'allure en min/km et la vitesse en km/h correspondant à chaque temps d'arrivée, par pas de 5 minutes.
| Temps semi-marathon | Allure (min/km) | Vitesse (km/h) |
|---|---|---|
| 1h00 | 2:51 | 21,1 |
| 1h05 | 3:05 | 19,5 |
| 1h10 | 3:19 | 18,1 |
| 1h15 | 3:33 | 16,9 |
| 1h20 | 3:48 | 15,8 |
| 1h25 | 4:02 | 14,9 |
| 1h30 | 4:16 | 14,1 |
| 1h35 | 4:30 | 13,3 |
| 1h40 | 4:44 | 12,7 |
| 1h45 | 4:59 | 12,1 |
| 1h50 | 5:13 | 11,5 |
| 1h55 | 5:27 | 11,0 |
| 2h00 | 5:41 | 10,5 |
| 2h05 | 5:55 | 10,1 |
| 2h10 | 6:10 | 9,7 |
| 2h15 | 6:24 | 9,4 |
| 2h20 | 6:38 | 9,0 |
| 2h25 | 6:52 | 8,7 |
| 2h30 | 7:07 | 8,4 |
| 2h35 | 7:21 | 8,2 |
| 2h40 | 7:35 | 7,9 |
| 2h45 | 7:49 | 7,7 |
| 2h50 | 8:03 | 7,4 |
| 2h55 | 8:18 | 7,2 |
| 3h00 | 8:32 | 7,0 |
📊 Tableaux des temps de passage pour 6 objectifs classiques
Voici les temps de passage détaillés pour les objectifs les plus courants : 1h30, 1h40, 1h45, 1h50, 2h00 et 2h15. Imprimez-les ou prenez-les en photo pour le jour J.
🎯 Objectif semi-marathon : 1h30 (allure 4:16/km, vitesse 14,1 km/h)
| Distance | Temps de passage |
|---|---|
| 5 km | 21:20 |
| 10 km | 42:40 |
| 15 km | 1:03:59 |
| 20 km | 1:25:19 |
| 21,0975 km (arrivée) | 1:30:00 |
🎯 Objectif semi-marathon : 1h40 (allure 4:44/km, vitesse 12,7 km/h)
| Distance | Temps de passage |
|---|---|
| 5 km | 23:42 |
| 10 km | 47:24 |
| 15 km | 1:11:06 |
| 20 km | 1:34:48 |
| 21,0975 km (arrivée) | 1:40:00 |
🎯 Objectif semi-marathon : 1h45 (allure 4:59/km, vitesse 12,1 km/h)
| Distance | Temps de passage |
|---|---|
| 5 km | 24:53 |
| 10 km | 49:46 |
| 15 km | 1:14:39 |
| 20 km | 1:39:32 |
| 21,0975 km (arrivée) | 1:45:00 |
🎯 Objectif semi-marathon : 1h50 (allure 5:13/km, vitesse 11,5 km/h)
| Distance | Temps de passage |
|---|---|
| 5 km | 26:04 |
| 10 km | 52:08 |
| 15 km | 1:18:12 |
| 20 km | 1:44:17 |
| 21,0975 km (arrivée) | 1:50:00 |
🎯 Objectif semi-marathon : 2h00 (allure 5:41/km, vitesse 10,5 km/h)
| Distance | Temps de passage |
|---|---|
| 5 km | 28:26 |
| 10 km | 56:53 |
| 15 km | 1:25:19 |
| 20 km | 1:53:45 |
| 21,0975 km (arrivée) | 2:00:00 |
🎯 Objectif semi-marathon : 2h15 (allure 6:24/km, vitesse 9,4 km/h)
| Distance | Temps de passage |
|---|---|
| 5 km | 32:00 |
| 10 km | 1:03:59 |
| 15 km | 1:35:59 |
| 20 km | 2:07:59 |
| 21,0975 km (arrivée) | 2:15:00 |
Pour viser un autre chrono, utilisez le simulateur ou interpolez entre deux tableaux.
🎯 Quel objectif viser ? Estimer son temps de semi-marathon
Un objectif réaliste vaut mieux qu'un objectif ambitieux qui s'effondre au 14e km. Deux méthodes simples permettent de situer votre niveau.
À partir de votre chrono sur 10 km
La règle courante consiste à multiplier votre temps sur 10 km par 2,2. Le coefficient descend à 2,1 pour un coureur d'endurance et monte à 2,3 pour un coureur moins habitué aux longues distances. Il s'agit d'une estimation, à confirmer par une sortie longue à l'allure visée.
| Chrono sur 10 km | Coureur d'endurance (×2,1) | Estimation courante (×2,2) | Moins habitué (×2,3) |
|---|---|---|---|
| 40:00 | 1:24:00 | 1:28:00 | 1:32:00 |
| 45:00 | 1:34:30 | 1:39:00 | 1:43:30 |
| 50:00 | 1:45:00 | 1:50:00 | 1:55:00 |
| 55:00 | 1:55:30 | 2:01:00 | 2:06:30 |
| 60:00 | 2:06:00 | 2:12:00 | 2:18:00 |
À partir de votre VMA
Sur semi-marathon, un coureur entraîné tient en général entre 80 % et 85 % de sa VMA (vitesse maximale aérobie). Ce tableau convertit votre VMA en allure et en temps d'arrivée.
| Votre VMA | À 80 % de la VMA | À 85 % de la VMA |
|---|---|---|
| 14 km/h | 5:21 /km (1:53:01) | 5:03 /km (1:46:22) |
| 15 km/h | 5:00 /km (1:45:29) | 4:42 /km (1:39:17) |
| 16 km/h | 4:41 /km (1:38:54) | 4:25 /km (1:33:05) |
| 17 km/h | 4:25 /km (1:33:05) | 4:09 /km (1:27:36) |
| 18 km/h | 4:10 /km (1:27:54) | 3:55 /km (1:22:44) |
Pour aller plus loin, consultez notre tableau des allures de course et temps de passage (5 km, 10 km, semi) ou, si vous préparez la distance supérieure, le tableau d'allure marathon.
⌚ Gérer son allure le jour J
Le premier kilomètre : la zone de danger
Sur la ligne de départ, la foule et l'ambiance vous portent. Résistez : les cinq premiers kilomètres doivent paraître presque trop faciles. Mieux vaut perdre trois secondes au départ que dix minutes sur la fin.
Prévoir une marge de sécurité
Un parcours n'est jamais couru en ligne droite : trajectoires, ravitaillements et virages ajoutent quelques dizaines de mètres. Votre montre peut afficher 21,3 km à l'arrivée. Courir 1 à 2 secondes par kilomètre plus vite que l'allure théorique compense ce surplus.
Le negative split : courir la seconde moitié plus vite
Passer au 10e km avec quelques secondes de marge, puis relancer après le 15e si les jambes répondent, reste la stratégie la plus sûre. Si vous êtes déjà à la limite à mi-course, ralentissez volontairement : vous finirez plus vite qu'en vous accrochant.
Quel indicateur suivre sur la montre ?
L'allure instantanée varie avec le signal GPS, surtout en ville. Fiez-vous plutôt à l'allure au kilomètre et surtout au chrono aux bornes, comparé à votre tableau.
💡 Notez vos temps de passage à 5, 10, 15 et 20 km sur un petit papier glissé dans la ceinture, ou au marqueur sur l'avant-bras. Quelques coups d'œil suffisent.
🖼️ Et après la course ?
Après un semi, tout va vite : la médaille finit dans un tiroir, le dossard au fond d'un sac. The Post Trace transforme votre trace GPS, votre parcours exact et votre chrono en affiche imprimée sur mesure : numéro de dossard, nom, temps d'arrivée, tout se personnalise. Un souvenir concret, qui raconte votre course et non celle d'un autre.
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Questions fréquentes sur l'allure en semi-marathon
Quelle allure pour courir un semi-marathon en 2h ?
Pour boucler 21,0975 km en 2 heures, il faut tenir une allure de 5:41 min/km, soit environ 10,5 km/h. Vous passez alors au 10 km en 56:53 et au 20 km en 1:53:45. C'est un objectif très courant chez les coureurs qui préparent leur premier semi.
Quelle allure pour un semi-marathon en 1h45 ?
Un semi en 1h45 demande 4:59 min/km, soit 12,1 km/h. Votre passage au 10 km doit se situer autour de 49:46 et au 15 km autour de 1:14:39. Ce chrono suppose déjà plusieurs mois d'entraînement régulier.
Comment calculer son allure de semi-marathon ?
Divisez votre temps objectif en secondes par 21,0975. Pour 1h30 (5 400 secondes) : 5 400 ÷ 21,0975 = 256 secondes, soit 4:16 par kilomètre. Le simulateur de cette page fait le calcul pour vous et affiche les temps de passage.
Quel est un bon temps sur semi-marathon ?
Tout dépend de votre niveau, de votre âge et du parcours. Descendre sous les 2h est un premier repère très répandu, 1h45 marque un coureur régulier, et passer sous 1h30 demande un entraînement structuré. Le meilleur objectif reste celui qui est réaliste au regard de vos dernières performances.
Peut-on estimer son temps de semi à partir de son 10 km ?
Oui, de façon approximative. Multipliez votre chrono sur 10 km par 2,2 (2,1 pour un coureur d'endurance, 2,3 pour un coureur moins habitué aux longues distances). Un 10 km en 50 minutes donne ainsi un semi autour de 1h50. Cette méthode se vérifie avec une sortie longue à l'allure cible.
Faut-il partir plus vite ou plus lentement sur un semi ?
Mieux vaut partir à l'allure cible, voire quelques secondes plus lentement sur le premier kilomètre, puis tenir ou accélérer légèrement sur la seconde moitié (negative split). Partir trop vite est l'erreur la plus fréquente et se paie souvent à partir du 15e km.
Quelle différence entre le semi-marathon et le marathon côté allure ?
Sur semi, vous courez nettement plus vite qu'à votre allure marathon, car l'effort dure moitié moins longtemps. Le marathon impose une gestion bien plus prudente du début de course. Retrouvez les repères dédiés dans notre tableau d'allure marathon.
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