🏃 Tabelle Marathontempo: Antizipation des eigenen Tempos und der Rundenzeiten
Egal, ob Sie eine Bestzeit anstreben oder einfach nur Ihren ersten Marathon beenden wollen, eines ist sicher: Das Tempo ist der Schlüssel, um das Ziel zu erreichen, ohne zu explodieren.
Aber woher wissen Sie, ob Sie mit 6 Minuten, 6 Minuten 30 oder 7 Minuten pro Kilometer laufen sollen? Und vor allem, wie halten Sie sich vom Start bis ins Ziel daran?
👉 Hier kommt die Marathon-Pacetabelle ins Spiel.
Sie ermöglicht es Ihnen, Ihr Tempo über 42,195 km zu visualisieren, vorauszusehen und zu steuern.
In diesem Artikel finden Sie fertige Tabellen für 5 Zielzeiten (von 3 bis 5 Stunden), Tipps zur effektiven Nutzung und sogar einen Bonus, wie Sie Ihren Marathon-Rap mit The Post Trace in ein gedrucktes Souvenir verwandeln können.
🧭 Wozu dient eine Marathon-Pace-Tabelle?
Verständnis von Tempo: min/km, km/h, Rundenzeit
DiePace ist die Zeit, die Sie benötigen, um einen Kilometer zurückzulegen. Sie wird in min/km ausgedrückt.
Zum Beispiel bedeutet eine Pace von 6:00 min/km, dass Sie 6 Minuten für 1 km benötigen. Im Gegensatz dazu ist die Geschwindigkeit (in km/h) eher bei Radfahrern üblich.
Ein weiterer wichtiger Begriff sind die Durchgangszeiten. Sie geben an, wann Sie die Schlüsselpunkte der Strecke (5 km, 10 km, Halbmarathon usw.) passieren sollten, wenn Sie Ihr geplantes Tempo einhalten.
👉 Eine Tempo-Tabelle fasst diese drei Elemente zusammen, um Ihnen einen klaren Überblick über Ihren Lauf zu geben.
Simulator für das Marathontempo entsprechend Ihrer Zielzeit
Durchgangszeit alle 5 km
Warum die Visualisierung des eigenen Tempos eine bessere Steuerung des Laufs ermöglicht
Bei einem Marathonlauf geht es nicht nur darum, 42 km lang einen Fuß vor den anderen zu setzen.
Es geht vor allem darum, die Anstrengung über einen längeren Zeitraum zu verwalten. Zu schnell am Anfang? Dann riskieren Sie die Mauer bei Kilometer 30. Zu langsam? Dann sind Sie am Ende frustriert.
Die Pace-Tabelle wird zu Ihrem Kompass. Sie hilft Ihnen bei :
Einen stabilen Rhythmus beibehalten
Nachjustierung während der Reise
Antizipation von Schlüsselmomenten
Es ist ein mentales und physisches Werkzeug: zu sehen, wo man steht, zu wissen, wohin man geht.
Das Tempo vorhersagen = Explosionen vermeiden
Marathonläufer, die explodieren, tun dies selten aus Mangel an Training, sondern weil sie ihr Tempo falsch steuern.
Die Tabelle verhindert das. Sie wird zu einem beruhigenden Verbündeten, vor allem bei einem ersten Marathon. Sie sagt Ihnen:
Wenn Sie mit Ihrem Plan zu früh oder zu spät dran sind
Wenn Sie verlangsamen, halten oder neu starten müssen
dass alles in Ordnung ist… oder dass Sie sich anpassen müssen
💡 Tipp: Drucken Sie Ihre Tabelle aus und stecken Sie sie in Ihren Gürtel oder kleben Sie sie auf Ihre Uhr, um während des Laufs einen Blick darauf zu werfen.
Tabelle der Marathongänge
| Marathon-Zeit | Pace (min/km) | Geschwindigkeit (km/h) |
|---|---|---|
| 2:00 | 2:51 | 21.1 |
| 2:05 | 2:58 | 20.25 |
| 2:10 | 3:05 | 19.47 |
| 2:15 | 3:12 | 18.75 |
| 2:20 | 3:19 | 18.08 |
| 2:25 | 3:26 | 17.46 |
| 2:30 | 3:33 | 16.88 |
| 2:35 | 3:40 | 16.33 |
| 2:40 | 3:48 | 15.82 |
| 2:45 | 3:55 | 15.34 |
| 2:50 | 4:02 | 14.89 |
| 2:55 | 4:09 | 14.47 |
| 3:00 | 4:16 | 14.06 |
| 3:05 | 4:23 | 13.68 |
| 3:10 | 4:30 | 13.32 |
| 3:15 | 4:37 | 12.98 |
| 3:20 | 4:44 | 12.66 |
| 3:25 | 4:52 | 12.35 |
| 3:30 | 4:59 | 12.06 |
| 3:35 | 5:06 | 11.78 |
| 3:40 | 5:13 | 11.51 |
| 3:45 | 5:20 | 11.25 |
| 3:50 | 5:27 | 11.01 |
| 3:55 | 5:34 | 10.77 |
| 4:00 | 5:41 | 10.55 |
| 4:05 | 5:48 | 10.33 |
| 4:10 | 5:55 | 10.13 |
| 4:15 | 6:03 | 9.93 |
| 4:20 | 6:10 | 9.74 |
| 4:25 | 6:17 | 9.55 |
| 4:30 | 6:24 | 9.38 |
| 4:35 | 6:31 | 9.21 |
| 4:40 | 6:38 | 9.04 |
| 4:45 | 6:45 | 8.88 |
| 4:50 | 6:52 | 8.73 |
| 4:55 | 6:59 | 8.58 |
| 5:00 | 7:07 | 8.44 |
| 5:05 | 7:14 | 8.30 |
| 5:10 | 7:21 | 8.17 |
| 5:15 | 7:28 | 8.04 |
| 5:20 | 7:35 | 7.91 |
| 5:25 | 7:42 | 7.79 |
| 5:30 | 7:49 | 7.67 |
| 5:35 | 7:56 | 7.56 |
| 5:40 | 8:03 | 7.45 |
| 5:45 | 8:11 | 7.34 |
| 5:50 | 8:18 | 7.23 |
| 5:55 | 8:25 | 7.13 |
| 6:00 | 8:32 | 7.03 |
| 6:05 | 8:39 | 6.94 |
| 6:10 | 8:46 | 6.84 |
| 6:15 | 8:53 | 6.75 |
| 6:20 | 9:00 | 6.66 |
| 6:25 | 9:07 | 6.58 |
| 6:30 | 9:15 | 6.49 |
| 6:35 | 9:22 | 6.41 |
| 6:40 | 9:29 | 6.33 |
| 6:45 | 9:36 | 6.25 |
| 6:50 | 9:43 | 6.17 |
| 6:55 | 9:50 | 6.10 |
| 7:00 | 9:57 | 6.03 |
📊 Gangartentabellen für 5 klassische Zielzeiten
Wissen Sie ungefähr, in welcher Zeit Sie Ihren Marathon beenden möchten?
Diese praktischen Tabellen helfen Ihnen, Ihr Zieltempo zu visualisieren, sowohl in Bezug auf das Tempo (min/km), die Geschwindigkeit (km/h) als auch die Durchgangszeiten bei den wichtigsten Kilometern.
💡 Tipp: Drucken Sie Ihre Tabelle aus oder machen Sie ein Foto, um sie am Tag X zu verwenden.
🎯 Marathon-Ziel: 5.00 Uhr (Pace 7:07/km, Geschwindigkeit 8,4 km/h)
| Entfernung | Zeit des Durchgangs |
|---|---|
| 5 km | 35:35 |
| 10 km | 1:11:10 |
| 15 km | 1:46:45 |
| 20 km | 2:22:20 |
| Semi | 2:30:14 |
| 25 km | 2:57:55 |
| 30 km | 3:33:30 |
| 35 km | 4:09:05 |
| 40 km | 4:44:40 |
| 42,195 km | 5:00:00 |
🎯 Marathon-Ziel: 4:30 Stunden (Pace 6:23/km, Geschwindigkeit 9,4 km/h)
| Entfernung | Zeit des Durchgangs |
|---|---|
| 5 km | 31:55 |
| 10 km | 1:03:50 |
| 15 km | 1:35:45 |
| 20 km | 2:07:40 |
| Semi | 2:15:36 |
| 25 km | 2:39:35 |
| 30 km | 3:11:30 |
| 35 km | 3:43:25 |
| 40 km | 4:15:20 |
| 42,195 km | 4:30:00 |
🎯 Marathon-Ziel: 4.00 Uhr (Pace 5:41/km, Geschwindigkeit 10,6 km/h)
| Entfernung | Zeit des Durchgangs |
|---|---|
| 5 km | 28:25 |
| 10 km | 56:50 |
| 15 km | 1:25:15 |
| 20 km | 1:53:40 |
| Semi | 2:00:20 |
| 25 km | 2:22:05 |
| 30 km | 2:50:30 |
| 35 km | 3:18:55 |
| 40 km | 3:47:20 |
| 42,195 km | 4:00:00 |
🎯 Marathon-Ziel: 3:30 Stunden (Pace 4:58/km, Geschwindigkeit 12,1 km/h)
| Entfernung | Zeit des Durchgangs |
|---|---|
| 5 km | 24:50 |
| 10 km | 49:40 |
| 15 km | 1:14:30 |
| 20 km | 1:39:20 |
| Semi | 1:45:30 |
| 25 km | 2:04:10 |
| 30 km | 2:29:00 |
| 35 km | 2:53:50 |
| 40 km | 3:18:40 |
| 42,195 km | 3:30:00 |
🎯 Marathon-Ziel: 3.00 Uhr (Pace 4:15/km, Geschwindigkeit 14,1 km/h)
| Entfernung | Zeit des Durchgangs |
|---|---|
| 5 km | 21:15 |
| 10 km | 42:30 |
| 15 km | 1:03:45 |
| 20 km | 1:25:00 |
| Semi | 1:29:45 |
| 25 km | 1:46:15 |
| 30 km | 2:07:30 |
| 35 km | 2:28:45 |
| 40 km | 2:50:00 |
| 42,195 km | 3:00:00 |
Diese Markierungen helfen Ihnen, während des Laufs auf Kurs zu bleiben, ohne sich nur auf Ihre Uhr zu verlassen.
Sie können sie sogar an Ihr eigenes Ziel anpassen, wenn Sie 4:15 oder 3:45 Stunden anstreben, indem Sie die Daten interpolieren.
Wenn Sie sich noch weiter vorbereiten möchten, können Sie sich auch den kostenlosen Marathon-Trainingsplan ansehen. Er wird Ihnen helfen, Ihre Trainingseinheiten zu strukturieren und bis zum Tag X Fortschritte zu machen.
🎯 Wie Sie diese Tabellen vor und während des Rennens nutzen können
🏃 Vor dem Rennen: ein wertvolles Trainingstool
Die Pace-Tabellen sind nicht nur für den Tag X gedacht. Sie können sie während der gesamten Vorbereitung nutzen, um :
Testen Sie Ihr Zieltempo auf langen Strecken.
Validierung Ihres Ziels nach einem Halbmarathon
Gewöhnung an das Tempo, das Sie 3, 4 oder 5 Stunden lang halten müssen.
Wenn Sie z.B. 4:30 Stunden (6:23/km) anstreben, fügen Sie 30- bis 45-minütige Abschnitte in diesem Tempo in Ihre langen Trainingseinheiten ein.
💡 Ziel: Dieses Tempo soll natürlich und bequem werden.
🕐 Der Tag X: ein konkreter Anhaltspunkt, um nicht zu schnell abzureisen
Beim Start des Marathons, zwischen dem Adrenalin und den anderen Läufern, verleitet alles dazu, zu schnell zu laufen.
Die Pacetabelle hilft Ihnen, auf Kurs zu bleiben, vor allem :
An Wegpunkten alle 5 km
Halbmarathon, oft entscheidend
In Momenten des Zweifels (30., 35. km)
Sie können Ihre tatsächliche Zeit mit der theoretisch geplanten Zeit vergleichen. Wenn Sie zu früh sind, gehen Sie etwas langsamer. Wenn Sie zu spät kommen: Keine Panik, bleiben Sie gleichmäßig.
🧠 Ihr Tempo an die Realität des Terrains anpassen
Das Gemälde gibt Ihnen einen Rahmen, aber es ersetzt nicht Ihre Empfindungen.
Manchmal ist es heiß, es regnet, der Kurs steigt… In solchen Fällen ..:
Behalten Sie eine Sicherheitsmarge
Hören Sie auf Ihren Körper
Nicht um jeden Preis auf die Zeit achten
Es ist wichtig, gut abzuschließen und nicht wegen drei gewonnener Minuten zu explodieren.
💡 Praktischer Tipp: Drucken Sie Ihre Tabelle aus oder kleben Sie sie auf Ihre Uhr
Sie können sie auch an Ihren Gürtel heften oder mit einem wasserfesten Filzstift auf Ihren Unterarm schreiben.
Sie wird während des Rennens zu Ihrem stillen Beifahrer.
⌚ Unterschiede zwischen durchschnittlicher, momentaner und tatsächlicher Pace: Lassen Sie sich nicht in die Falle locken.
🎢 Der momentane Verlauf: eine instabile Größe
Wenn Sie mit einer GPS-Uhr laufen, zeigt diese Ihnen oft Ihre Pace in Echtzeit an.
Aber Vorsicht: Diese Angabe ist oft falsch oder unbeständig, vor allem :
In Tunneln, unter Bäumen oder zwischen Gebäuden
Wenn Sie im Zickzack fahren oder leicht verlangsamen
Wenn das GPS-Signal schwach oder verschoben ist
👉 Ergebnis: Sie können sehen, wie Ihre Pace von 5:50 auf 6:20/km “springt”… obwohl Sie völlig gleichmäßig laufen.
📊 Durchschnittspace: zuverlässiger… aber zu interpretieren
Das auf Ihrer Uhr angezeigte Durchschnittstempo wird seit Beginn des Laufs berechnet.
Es ist nützlich, um den Überblick zu behalten, aber es glättet auch die Abweichungen:
Wie schnell sind Sie auf den ersten Kilometern? Sie geht runter
Werden Sie am Ende schwach? Sie wird nicht schnell genug aufsteigen, um Sie zu warnen.
💡 Beispiel: Wenn Sie 4 :30 Stunden anstreben, sollte Ihr Durchschnittstempo bei 6:23/km liegen. Wenn sie nach dem 30. Kilometer 6:35/km überschreitet, wird es schwierig, aufzuholen.
🕰️ Die Durchgangstabelle: der einzige objektive Indikator
Am zuverlässigsten ist … Ihr Kilometerzähler.
Wenn Sie Ihre tatsächliche Zeit mit der Zeit auf der Pace-Tabelle vergleichen, wissen Sie genau, was Sie tun müssen:
Wenn Sie im Recht sind
Wenn Sie sich verlangsamen, beschleunigen oder halten müssen
👉 Deshalb bleiben die Tabellen ein unverzichtbares ergänzendes Werkzeug zur Uhr.
🖼️ Und nach dem Lauf? Verwandeln Sie Ihr Tempo in eine Erinnerung mit The Post Trace.
🎉 Ihr Aussehen erzählt Ihre Geschichte
Jeder Läufer erlebt seinen Marathon anders. Ob Sie 3:10 oder 5:45 Stunden gelaufen sind, ob Sie Ihr Tempo gehalten oder Ihren Plan unterwegs angepasst haben, Ihre Spur ist einzigartig.
👉 Ihr Tempo ist nicht nur eine Zahl.
Es ist Ihr Rhythmus, Ihre Emotionen, Ihre Höhen und Tiefen. Es ist das, was Ihren Lauf zu einer unvergesslichen Erinnerung macht.
🧭 Visualisieren Sie Ihre Leistung auf einem personalisierten Poster
Mit The Post Trace können Sie Ihren Marathon in ein einzigartiges Finisher-Poster verwandeln, das :
Die genaue GPS-Strecke, die Sie zurückgelegt haben
Ihre Gesamtzeit und Ihr durchschnittliches Tempo
Symbolische Durchgangszeiten (Halbzeit, 30. km…)
Ein persönlicher Titel (“Mein 1. Marathon in Lyon – 4h28 de bonheur”)
Fotos, wenn Sie möchten
Auf hochwertigem Papier, Aluminium oder Holz gedruckt, wird sie zu einem stolzen Objekt, das Sie zu Hause aufhängen können.
🎁 Ein Geschenk für sich selbst… oder zum Verschenken
Haben Sie gerade Ihren ersten Marathon hinter sich? Haben Sie einen geliebten Menschen bis zum Ende begleitet?
Ein personalisiertes Poster von The Post Trace zu verschenken (oder sich selbst zu schenken), das ist :
Verankerung der Emotionen des Rennens in der Realität
Feiern von Anstrengung und Widerstandsfähigkeit
Behalten Sie eine Spur von diesem Tempo, das Sie bis zum Ende getragen hat.
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