Combien de temps pour préparer un marathon ?

Vous rêvez de courir la fameuse distance de 42,195 km lors d’un marathon ? Il s’agit d’un projet fascinant. Avec de la volonté, vous pourrez y arriver, mais cela est insuffisant. Vous devez aussi bien vous préparer pour éviter d’abandonner en pleine course et limiter les risques de blessures. De combien de temps avez-vous besoin pour vous préparer ? Voici tout ce que vous devez savoir pour planifier efficacement votre parcours vers le marathon. 

Quelle est la durée idéale pour se préparer à un marathon ?

Une période d’entraînement de 12 à 16 semaines suffit pour la majorité des coureurs pour être prêt. Avec ce délai, il est possible d’intégrer les grands principes de progression :

• Développement de l’endurance ;
• Renforcement du mental ;
• Amélioration de la condition physique ;
• Adaptation du corps à la répétition des efforts. 

Par ailleurs, pour se préparer efficacement dans cette durée, les entraîneurs recommandent de miser sur une progression douce et structurée (vous pourrez trouver des coachs spécialisés pour des marathons ici). 

Il s’agit d’augmenter progressivement le volume d’entraînement pour éviter les blessures et renforcer le corps. Autrement dit, vous devez passer des séances courtes et modérées à des sorties plus longues et mieux ciblées. 

Par exemple, vous pouvez lors des premières semaines commencer avec un programme de 1 h 30 min puis évoluer vers une performance de 2 h 30 min voire 3 h. Vous ne devez pas négliger les entraînements longs, car ils aident votre corps à s’habituer à l’effort pendant plusieurs heures d’affilée. 

Préparation d’un marathon : combien de temps faut-il selon son niveau ?

Bien que les entraîneurs recommandent une durée précise pour préparer un marathon, il faut reconnaître que le temps idéal varie d’un coureur à un autre. Chaque athlète a ses objectifs, son rythme de progression et ses capacités. Toutefois, c’est son niveau d’expérience qui influence le plus la durée de préparation.

Pour un coureur débutant 

Pour un débutant, l’objectif n’est généralement pas d’être performant, mais plutôt de finir la course sans se blesser, tout en respectant les signaux du corps. Il lui faudra alors entre 20 et 24 semaines pour se préparer. Cette période d’entraînement doit être structurée en deux étapes :

• L’adaptation : cette phase a pour but d’atteindre progressivement la capacité à courir pendant 60 min à allure modérée sans s’arrêter ;
• La préparation spécifique au marathon : elle inclut l’amélioration de la technique de course et le renforcement de l’endurance fondamentale. 

Cette dernière phase doit aussi intégrer un apprentissage des bonnes pratiques de récupération. 

Pour un coureur régulier 

Avant tout, il faut comprendre qu’un coureur régulier s’entraîne sur une distance qui varie entre 8 et 15 km à une fréquence de 3 à 4 fois par semaine. Si éventuellement vous avez ce rythme d’entraînement, vous avez besoin de 12 à 16 semaines pour vous préparer. Votre objectif tout au long de cette période doit être de renforcer vos capacités physiques et mentales pour tenir sur 42,195 km dans de bonnes conditions. 

En réalité, il faut comprendre que vous avez déjà une base d’endurance acceptable et une maîtrise des fondamentaux de l’entraînement. Vous devez alors créer un programme qui intègre une augmentation progressive du la durée hebdomadaire, des sorties longues et des séances spécifiques comme les courses tempo ou le fractionné. 

Pour un coureur expérimenté 

Un marathonien expérimenté a probablement déjà assisté à des compétitions. De plus, il court régulièrement depuis plusieurs années. Pour ces raisons, sa durée de préparation doit être plus courte, précisément de 8 à 12 semaines. Si vous avez ce profil de coureur, chacune de vos séances d’entraînement doit avoir pour but d’obtenir une excellente condition physique et d’atteindre la performance. Autrement dit, vous devez calibrer votre programme sur l’optimisation de la vitesse, de la résistance et de la stratégie de course. Vous pouvez par exemple faire des séances de haute intensité et opter pour une gestion millimétrée de la récupération.  

Quels sont les éléments à travailler pendant la préparation ?

Préparer un marathon ne se réduit pas à s’entraîner sur des kilomètres. Pour augmenter vos chances de franchir la ligne d’arrivée sans blessures ou risque d’abandon, d’autres éléments sont à améliorer :

• Le renforcement musculaire : il faut travailler les muscles fessiers, les jambes et le gainage pour améliorer votre stabilité et votre posture. Cela vous aidera aussi à limiter la fatigue musculaire qui est susceptible de provoquer des déchirures ;
• Le mental : vous devez mettre en place une stratégie de course réaliste, visualiser le parcours et apprendre à gérer la fatigue. Ces différentes actions vont renforcer votre confiance en soi et vous booster le jour J ;
• L’hydratation et l’alimentation : il faut éviter les aliments riches en matières grasses et privilégier ceux riches en glucides pour l’énergie. Adoptez aussi les produits protéinés et buvez régulièrement de l’eau. 

Hormis ces bons gestes, votre entraînement doit comporter toutes les étapes d’un programme efficace à savoir les phases de construction, de développement et de relâchement (ou tapering).