🏃 Tableau allure marathon : anticiper son rythme et ses temps de passage
Que tu vises un chrono ou que tu veuilles juste finir ton premier marathon, une chose est sûre : l’allure est la clé pour arriver au bout sans exploser.
Mais comment savoir si tu dois courir à 6 minutes, 6 minutes 30 ou 7 minutes au kilomètre ? Et surtout, comment t’y tenir du départ à l’arrivée ?
👉 C’est là qu’intervient le tableau d’allure marathon.
Il te permet de visualiser, anticiper et gérer ton rythme sur 42,195 km.
Dans cet article, tu trouveras les tableaux prêts à l’emploi pour 5 temps objectifs (de 3h à 5h), des conseils pour les utiliser efficacement, et même un bonus pour transformer ton rp sur marathon en souvenir imprimé avec The Post Trace.
🧭 À quoi sert un tableau d’allure marathon ?
Comprendre l’allure : min/km, km/h, temps de passage
L’allure, c’est le temps que tu mets pour parcourir 1 kilomètre. Elle s’exprime en min/km.
Par exemple, une allure de 6:00 min/km signifie que tu mets 6 minutes pour courir 1 km. À l’inverse, la vitesse (en km/h) est plus courante chez les cyclistes.
Autre notion importante : les temps de passage. Ils indiquent à quel moment tu devrais passer aux points clés du parcours (5 km, 10 km, semi-marathon, etc.) si tu respectes ton allure prévue.
👉 Un tableau d’allure regroupe ces trois éléments pour t’offrir une vision claire de ta course.
Simulateur d'allure marathon en fonction de votre objectif de temps
Temps de passage tous les 5 km
Pourquoi visualiser son allure permet de mieux gérer sa course
Courir un marathon, ce n’est pas juste mettre un pied devant l’autre pendant 42 km.
C’est avant tout une gestion d’effort sur la durée. Trop rapide au départ ? Tu risques le mur du 30e km. Trop lent ? Tu termines frustré(e).
Le tableau d’allure devient alors ta boussole. Il t’aide à :
Garder un rythme stable
Réajuster en cours de route
Anticiper les moments clés
C’est un outil aussi mental que physique : voir où tu en es, savoir où tu vas.
Prévoir son allure = éviter d’exploser
Les marathoniens qui explosent le font rarement par manque d’entraînement, mais par mauvaise gestion de leur allure.
Le tableau t’évite ça. Il devient un allié rassurant, surtout pour un premier marathon. Il te dit :
Si tu es en avance ou en retard sur ton plan
Si tu dois ralentir, maintenir, ou relancer
Que tout va bien… ou que tu dois t’adapter
💡 Astuce : imprime ton tableau et glisse-le dans ta ceinture ou colle-le sur ta montre pour y jeter un œil pendant la course.
Tableau des allures sur marathon
| Temps marathon | Allure (min/km) | Vitesse (km/h) |
|---|---|---|
| 2:00 | 2:51 | 21.1 |
| 2:05 | 2:58 | 20.25 |
| 2:10 | 3:05 | 19.47 |
| 2:15 | 3:12 | 18.75 |
| 2:20 | 3:19 | 18.08 |
| 2:25 | 3:26 | 17.46 |
| 2:30 | 3:33 | 16.88 |
| 2:35 | 3:40 | 16.33 |
| 2:40 | 3:48 | 15.82 |
| 2:45 | 3:55 | 15.34 |
| 2:50 | 4:02 | 14.89 |
| 2:55 | 4:09 | 14.47 |
| 3:00 | 4:16 | 14.06 |
| 3:05 | 4:23 | 13.68 |
| 3:10 | 4:30 | 13.32 |
| 3:15 | 4:37 | 12.98 |
| 3:20 | 4:44 | 12.66 |
| 3:25 | 4:52 | 12.35 |
| 3:30 | 4:59 | 12.06 |
| 3:35 | 5:06 | 11.78 |
| 3:40 | 5:13 | 11.51 |
| 3:45 | 5:20 | 11.25 |
| 3:50 | 5:27 | 11.01 |
| 3:55 | 5:34 | 10.77 |
| 4:00 | 5:41 | 10.55 |
| 4:05 | 5:48 | 10.33 |
| 4:10 | 5:55 | 10.13 |
| 4:15 | 6:03 | 9.93 |
| 4:20 | 6:10 | 9.74 |
| 4:25 | 6:17 | 9.55 |
| 4:30 | 6:24 | 9.38 |
| 4:35 | 6:31 | 9.21 |
| 4:40 | 6:38 | 9.04 |
| 4:45 | 6:45 | 8.88 |
| 4:50 | 6:52 | 8.73 |
| 4:55 | 6:59 | 8.58 |
| 5:00 | 7:07 | 8.44 |
| 5:05 | 7:14 | 8.30 |
| 5:10 | 7:21 | 8.17 |
| 5:15 | 7:28 | 8.04 |
| 5:20 | 7:35 | 7.91 |
| 5:25 | 7:42 | 7.79 |
| 5:30 | 7:49 | 7.67 |
| 5:35 | 7:56 | 7.56 |
| 5:40 | 8:03 | 7.45 |
| 5:45 | 8:11 | 7.34 |
| 5:50 | 8:18 | 7.23 |
| 5:55 | 8:25 | 7.13 |
| 6:00 | 8:32 | 7.03 |
| 6:05 | 8:39 | 6.94 |
| 6:10 | 8:46 | 6.84 |
| 6:15 | 8:53 | 6.75 |
| 6:20 | 9:00 | 6.66 |
| 6:25 | 9:07 | 6.58 |
| 6:30 | 9:15 | 6.49 |
| 6:35 | 9:22 | 6.41 |
| 6:40 | 9:29 | 6.33 |
| 6:45 | 9:36 | 6.25 |
| 6:50 | 9:43 | 6.17 |
| 6:55 | 9:50 | 6.10 |
| 7:00 | 9:57 | 6.03 |
📊 Tableaux des allures pour 5 temps objectifs classiques
Tu sais à peu près en combien de temps tu voudrais finir ton marathon ?
Ces tableaux pratiques t’aident à visualiser ton rythme cible, à la fois en allure (min/km), en vitesse (km/h) et en temps de passage aux principaux kilomètres.
💡 Astuce : imprime ton tableau ou prends une photo pour t’en servir le jour J.
🎯 Objectif marathon : 5h00 (allure 7:07/km, vitesse 8,4 km/h)
| Distance | Temps de passage |
|---|---|
| 5 km | 35:35 |
| 10 km | 1:11:10 |
| 15 km | 1:46:45 |
| 20 km | 2:22:20 |
| Semi | 2:30:14 |
| 25 km | 2:57:55 |
| 30 km | 3:33:30 |
| 35 km | 4:09:05 |
| 40 km | 4:44:40 |
| 42,195 km | 5:00:00 |
🎯 Objectif marathon : 4h30 (allure 6:23/km, vitesse 9,4 km/h)
| Distance | Temps de passage |
|---|---|
| 5 km | 31:55 |
| 10 km | 1:03:50 |
| 15 km | 1:35:45 |
| 20 km | 2:07:40 |
| Semi | 2:15:36 |
| 25 km | 2:39:35 |
| 30 km | 3:11:30 |
| 35 km | 3:43:25 |
| 40 km | 4:15:20 |
| 42,195 km | 4:30:00 |
🎯 Objectif marathon : 4h00 (allure 5:41/km, vitesse 10,6 km/h)
| Distance | Temps de passage |
|---|---|
| 5 km | 28:25 |
| 10 km | 56:50 |
| 15 km | 1:25:15 |
| 20 km | 1:53:40 |
| Semi | 2:00:20 |
| 25 km | 2:22:05 |
| 30 km | 2:50:30 |
| 35 km | 3:18:55 |
| 40 km | 3:47:20 |
| 42,195 km | 4:00:00 |
🎯 Objectif marathon : 3h30 (allure 4:58/km, vitesse 12,1 km/h)
| Distance | Temps de passage |
|---|---|
| 5 km | 24:50 |
| 10 km | 49:40 |
| 15 km | 1:14:30 |
| 20 km | 1:39:20 |
| Semi | 1:45:30 |
| 25 km | 2:04:10 |
| 30 km | 2:29:00 |
| 35 km | 2:53:50 |
| 40 km | 3:18:40 |
| 42,195 km | 3:30:00 |
🎯 Objectif marathon : 3h00 (allure 4:15/km, vitesse 14,1 km/h)
| Distance | Temps de passage |
|---|---|
| 5 km | 21:15 |
| 10 km | 42:30 |
| 15 km | 1:03:45 |
| 20 km | 1:25:00 |
| Semi | 1:29:45 |
| 25 km | 1:46:15 |
| 30 km | 2:07:30 |
| 35 km | 2:28:45 |
| 40 km | 2:50:00 |
| 42,195 km | 3:00:00 |
Ces repères te permettent de garder le cap pendant la course, sans te fier uniquement à ta montre.
Tu peux même les adapter selon ton propre objectif si tu vises 4h15 ou 3h45, en interpolant les données.
🎯 Comment utiliser ces tableaux avant et pendant la course
🏃 Avant la course : un outil d’entraînement précieux
Les tableaux d’allure ne sont pas réservés au jour J. Tu peux t’en servir tout au long de ta préparation pour :
Tester ton allure cible sur des sorties longues
Valider ton objectif après un semi-marathon
T’habituer au rythme que tu devras tenir pendant 3, 4 ou 5 heures
Par exemple, si tu vises 4h30 (6:23/km), ajoute des portions de 30 à 45 minutes à cette allure dans tes séances longues.
💡 Objectif : que cette allure devienne naturelle et confortable.
🕐 Le jour J : un repère concret pour ne pas partir trop vite
Au départ du marathon, entre l’adrénaline et les autres coureurs, tout pousse à aller trop vite.
Le tableau d’allure t’aide à garder ton cap, en particulier :
Aux points de passage tous les 5 km
Au semi-marathon, souvent décisif
Aux moments de doute (30e, 35e km)
Tu peux comparer ton temps réel au temps théorique prévu. Si tu es en avance : ralentis un peu. Si tu es en retard : pas de panique, reste régulier.
🧠 Adapter ton allure à la réalité du terrain
Le tableau te donne un cadre, mais il ne remplace pas tes sensations.
Parfois, il fait chaud, il pleut, le parcours monte… Dans ces cas-là :
Garde une marge de sécurité
Reste à l’écoute de ton corps
Ne vise pas le chrono à tout prix
Ce qui compte, c’est de terminer bien, pas d’exploser pour 3 minutes gagnées.
💡 Conseil pratique : imprime ton tableau ou colle-le sur ta montre
Tu peux aussi l’épingler à ta ceinture ou l’écrire au feutre indélébile sur ton avant-bras.
Il deviendra ton copilote silencieux pendant la course.
⌚ Différences entre allure moyenne, instantanée et réelle : ne vous laissez pas piéger
🎢 L’allure instantanée : une donnée instable
Quand tu cours avec une montre GPS, celle-ci t’affiche souvent ton allure en temps réel.
Mais attention : cette donnée est souvent fausse ou instable, surtout :
Dans les tunnels, sous les arbres ou entre des immeubles
Si tu zigzagues ou ralentis légèrement
Si le signal GPS est faible ou décalé
👉 Résultat : tu peux voir ton allure “sauter” de 5:50 à 6:20/km… alors que tu cours parfaitement régulier.
📊 L’allure moyenne : plus fiable… mais à interpréter
L’allure moyenne affichée sur ta montre est calculée depuis le début de la course.
Elle est utile pour garder une vue d’ensemble, mais elle lisse les écarts :
Tu es rapide sur les premiers km ? Elle descend
Tu flanches à la fin ? Elle ne remontera pas assez vite pour t’alerter
💡 Exemple : si tu vises 4h30, ton allure moyenne doit tourner autour de 6:23/km. Si elle dépasse 6:35/km après le 30e, ça devient compliqué de rattraper.
🕰️ Le tableau de passage : le seul indicateur objectif
Le plus fiable reste… ton chrono aux bornes kilométriques.
En comparant ton temps réel à celui du tableau d’allure, tu sais exactement :
Si tu es dans les clous
Si tu dois ralentir, accélérer ou maintenir
👉 C’est pour ça que les tableaux restent un outil complémentaire indispensable à la montre.
🖼️ Et après la course ? Transformez votre allure en souvenir avec The Post Trace
🎉 Votre allure raconte votre histoire
Chaque coureur vit son marathon différemment. Que vous ayez couru en 3h10 ou 5h45, que vous ayez tenu votre allure ou ajusté votre plan en chemin, votre trace est unique.
👉 Votre allure, ce n’est pas juste un chiffre.
C’est votre rythme, vos émotions, vos hauts, vos bas. C’est ce qui fait de votre course un souvenir inoubliable.
🧭 Visualisez votre performance sur une affiche personnalisée
Avec The Post Trace, vous pouvez transformer votre marathon en une affiche de finisher unique, qui affiche :
Le parcours GPS exact que vous avez parcouru
Votre temps total et votre allure moyenne
Des temps de passage symboliques (semi, 30e km…)
Un titre personnalisé (“Mon 1er marathon à Lyon – 4h28 de bonheur”)
Des photos, si vous le souhaitez
Imprimée sur papier de qualité, aluminium ou bois, elle devient un objet de fierté à afficher chez vous.
🎁 Un cadeau à soi-même… ou à offrir
Tu viens de finir ton premier marathon ? Tu as accompagné un proche jusqu’au bout ?
Offrir (ou s’offrir) une affiche personnalisée The Post Trace, c’est :
Ancrer l’émotion de la course dans le réel
Célébrer l’effort et la résilience
Garder une trace de cette allure qui vous a porté jusqu’au bout
D’autres actualités :
- Tableau d’allure 10km
- Tableau d’allure semi marathon
- Top 30 des plus beaux marathons du monde
