Con la giusta tabella ritmo mezza maratona, che Lei punti a 1h45, alla soglia delle 2 ore o a un tempo sotto 1h30, il ritmo fa tutta la differenza: pochi secondi di troppo al chilometro in partenza, e il 15° km diventa una prova.
Questa tabella dei ritmi per la mezza maratona riunisce tutto ciò che Le serve: un simulatore interattivo che calcola il Suo ritmo e i tempi di passaggio ogni 5 km, una tabella completa da 1h00 a 3h00, sei tabelle pronte da stampare per gli obiettivi classici, e metodi per stimare il Suo tempo realistico a partire dai 10 km o dalla velocità aerobica massimale (VAM).
🧭 A cosa serve una tabella dei ritmi sulla mezza maratona?
Ritmo, velocità e tempi di passaggio: i tre riferimenti
Il ritmo è il tempo necessario per correre un chilometro (in min/km). La velocità (in km/h) ne è l’equivalente, più eloquente sul tapis roulant o in bicicletta. I tempi di passaggio indicano a quale ora di gara deve superare il 5°, il 10°, il 15° e il 20° chilometro per rispettare il Suo obiettivo.
Una distanza di 21,0975 km che non perdona
La mezza maratona è abbastanza corta da farci partire forte, e abbastanza lunga da farcelo pagare. Una tabella dei ritmi La aiuta a restare in carreggiata fin dai primi chilometri, quando l’adrenalina spinge ad accelerare. Sa, a ogni cartello chilometrico, se è in linea.
Simulatore di ritmo per la mezza maratona in base al Suo tempo obiettivo
Faccia scorrere il cursore per scegliere il Suo tempo di arrivo, da 1h00 a 3h00.
Ritmo medio: 4:59 /km
Tempi di passaggio ogni 5 km
Tabella dei ritmi sulla mezza maratona (da 1h00 a 3h00)
Trova qui il ritmo in min/km e la velocità in km/h corrispondenti a ogni tempo di arrivo, a intervalli di 5 minuti.
| Tempo mezza maratona | Ritmo (min/km) | Velocità (km/h) |
|---|---|---|
| 1h00 | 2:51 | 21,1 |
| 1h05 | 3:05 | 19,5 |
| 1h10 | 3:19 | 18,1 |
| 1h15 | 3:33 | 16,9 |
| 1h20 | 3:48 | 15,8 |
| 1h25 | 4:02 | 14,9 |
| 1h30 | 4:16 | 14,1 |
| 1h35 | 4:30 | 13,3 |
| 1h40 | 4:44 | 12,7 |
| 1h45 | 4:59 | 12,1 |
| 1h50 | 5:13 | 11,5 |
| 1h55 | 5:27 | 11,0 |
| 2h00 | 5:41 | 10,5 |
| 2h05 | 5:55 | 10,1 |
| 2h10 | 6:10 | 9,7 |
| 2h15 | 6:24 | 9,4 |
| 2h20 | 6:38 | 9,0 |
| 2h25 | 6:52 | 8,7 |
| 2h30 | 7:07 | 8,4 |
| 2h35 | 7:21 | 8,2 |
| 2h40 | 7:35 | 7,9 |
| 2h45 | 7:49 | 7,7 |
| 2h50 | 8:03 | 7,4 |
| 2h55 | 8:18 | 7,2 |
| 3h00 | 8:32 | 7,0 |
📊 Tabelle dei tempi di passaggio per 6 obiettivi classici
Ecco i tempi di passaggio dettagliati per gli obiettivi più comuni: 1h30, 1h40, 1h45, 1h50, 2h00 e 2h15. Li stampi o li fotografi per il giorno della gara.
🎯 Obiettivo mezza maratona: 1h30 (ritmo 4:16/km, velocità 14,1 km/h)
| Distanza | Tempo di passaggio |
|---|---|
| 5 km | 21:20 |
| 10 km | 42:40 |
| 15 km | 1:03:59 |
| 20 km | 1:25:19 |
| 21,0975 km (arrivo) | 1:30:00 |
🎯 Obiettivo mezza maratona: 1h40 (ritmo 4:44/km, velocità 12,7 km/h)
| Distanza | Tempo di passaggio |
|---|---|
| 5 km | 23:42 |
| 10 km | 47:24 |
| 15 km | 1:11:06 |
| 20 km | 1:34:48 |
| 21,0975 km (arrivo) | 1:40:00 |
🎯 Obiettivo mezza maratona: 1h45 (ritmo 4:59/km, velocità 12,1 km/h)
| Distanza | Tempo di passaggio |
|---|---|
| 5 km | 24:53 |
| 10 km | 49:46 |
| 15 km | 1:14:39 |
| 20 km | 1:39:32 |
| 21,0975 km (arrivo) | 1:45:00 |
🎯 Obiettivo mezza maratona: 1h50 (ritmo 5:13/km, velocità 11,5 km/h)
| Distanza | Tempo di passaggio |
|---|---|
| 5 km | 26:04 |
| 10 km | 52:08 |
| 15 km | 1:18:12 |
| 20 km | 1:44:17 |
| 21,0975 km (arrivo) | 1:50:00 |
🎯 Obiettivo mezza maratona: 2h00 (ritmo 5:41/km, velocità 10,5 km/h)
| Distanza | Tempo di passaggio |
|---|---|
| 5 km | 28:26 |
| 10 km | 56:53 |
| 15 km | 1:25:19 |
| 20 km | 1:53:45 |
| 21,0975 km (arrivo) | 2:00:00 |
🎯 Obiettivo mezza maratona: 2h15 (ritmo 6:24/km, velocità 9,4 km/h)
| Distanza | Tempo di passaggio |
|---|---|
| 5 km | 32:00 |
| 10 km | 1:03:59 |
| 15 km | 1:35:59 |
| 20 km | 2:07:59 |
| 21,0975 km (arrivo) | 2:15:00 |
Per puntare a un altro tempo, usi il simulatore o interpoli tra due tabelle.
🎯 Quale obiettivo scegliere? Stimare il proprio tempo sulla mezza maratona
Un obiettivo realistico vale più di un obiettivo ambizioso che crolla al 14° km. Due metodi semplici permettono di collocare il Suo livello.
A partire dal Suo tempo sui 10 km
La regola comune consiste nel moltiplicare il Suo tempo sui 10 km per 2,2. Il coefficiente scende a 2,1 per un corridore di fondo e sale a 2,3 per chi è meno abituato alle lunghe distanze. Si tratta di una stima, da confermare con un lungo al ritmo previsto.
| Tempo sui 10 km | Corridore di fondo (×2,1) | Stima comune (×2,2) | Meno abituato (×2,3) |
|---|---|---|---|
| 40:00 | 1:24:00 | 1:28:00 | 1:32:00 |
| 45:00 | 1:34:30 | 1:39:00 | 1:43:30 |
| 50:00 | 1:45:00 | 1:50:00 | 1:55:00 |
| 55:00 | 1:55:30 | 2:01:00 | 2:06:30 |
| 60:00 | 2:06:00 | 2:12:00 | 2:18:00 |
A partire dalla Sua velocità aerobica massimale (VAM)
Sulla mezza maratona, un corridore allenato mantiene in genere tra l’80% e l’85% della propria velocità aerobica massimale (VAM). Questa tabella converte la Sua VAM in ritmo e in tempo di arrivo.
| La Sua VAM | All’80% della VAM | All’85% della VAM |
|---|---|---|
| 14 km/h | 5:21 /km (1:53:01) | 5:03 /km (1:46:22) |
| 15 km/h | 5:00 /km (1:45:29) | 4:42 /km (1:39:17) |
| 16 km/h | 4:41 /km (1:38:54) | 4:25 /km (1:33:05) |
| 17 km/h | 4:25 /km (1:33:05) | 4:09 /km (1:27:36) |
| 18 km/h | 4:10 /km (1:27:54) | 3:55 /km (1:22:44) |
Per approfondire, consulti la nostra tabella dei ritmi di corsa e dei tempi di passaggio (5 km, 10 km, mezza maratona) oppure, se si prepara alla distanza superiore, la tabella ritmo maratona.
⌚ Gestire il ritmo il giorno della gara
Il primo chilometro: la zona di pericolo
Sulla linea di partenza, la folla e l’atmosfera La trascinano. Resista: i primi cinque chilometri devono sembrare quasi troppo facili. Meglio perdere tre secondi in partenza che dieci minuti nel finale.
Prevedere un margine di sicurezza
Un percorso non si corre mai in linea retta: traiettorie, ristori e curve aggiungono qualche decina di metri. Il Suo orologio può segnare 21,3 km all’arrivo. Correre 1-2 secondi al chilometro più veloce del ritmo teorico compensa questo surplus.
Il negative split: correre la seconda metà più veloce
Passare al 10° km con qualche secondo di margine, poi rilanciare dopo il 15° se le gambe rispondono, resta la strategia più sicura. Se è già al limite a metà gara, rallenti volontariamente: finirà più in fretta che ostinandosi.
Quale indicatore seguire sull’orologio?
Il ritmo istantaneo varia con il segnale GPS, soprattutto in città. Si affidi piuttosto al ritmo al chilometro e soprattutto al cronometro ai cartelli chilometrici, confrontato con la Sua tabella.
💡 Annoti i Suoi tempi di passaggio a 5, 10, 15 e 20 km su un foglietto infilato nella cintura, oppure con un pennarello sull’avambraccio. Bastano pochi sguardi.
🖼️ E dopo la gara?
Dopo una mezza maratona, tutto passa in fretta: la medaglia finisce in un cassetto, il pettorale in fondo a una borsa. The Post Trace trasforma la Sua traccia GPS, il Suo percorso esatto e il Suo tempo in un poster ricordo stampato su misura: numero di pettorale, nome, tempo di arrivo, tutto si personalizza. Un ricordo concreto, che racconta la Sua gara e non quella di un altro.
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Domande frequenti sul ritmo nella mezza maratona
Che ritmo serve per correre una mezza maratona in 2 ore?
Per coprire 21,0975 km in 2 ore, bisogna mantenere un ritmo di 5:41 min/km, ovvero circa 10,5 km/h. Si passa quindi ai 10 km in 56:53 e ai 20 km in 1:53:45. È un obiettivo molto comune tra i corridori che preparano la loro prima mezza maratona.
Che ritmo serve per una mezza maratona in 1h45?
Una mezza in 1h45 richiede 4:59 min/km, ovvero 12,1 km/h. Il Suo passaggio ai 10 km deve collocarsi intorno a 49:46 e ai 15 km intorno a 1:14:39. Questo tempo presuppone già diversi mesi di allenamento regolare.
Come calcolare il proprio ritmo sulla mezza maratona?
Divida il Suo tempo obiettivo in secondi per 21,0975. Per 1h30 (5.400 secondi): 5.400 ÷ 21,0975 = 256 secondi, cioè 4:16 al chilometro. Il simulatore di questa pagina fa il calcolo per Lei e mostra i tempi di passaggio.
Qual è un buon tempo sulla mezza maratona?
Dipende dal Suo livello, dalla Sua età e dal percorso. Scendere sotto le 2 ore è un primo riferimento molto diffuso, 1h45 indica un corridore regolare, e scendere sotto 1h30 richiede un allenamento strutturato. Il miglior obiettivo resta quello realistico alla luce delle Sue ultime prestazioni.
Si può stimare il tempo sulla mezza a partire dai 10 km?
Sì, in modo approssimativo. Moltiplichi il Suo tempo sui 10 km per 2,2 (2,1 per un corridore di fondo, 2,3 per chi è meno abituato alle lunghe distanze). Una 10 km in 50 minuti dà così una mezza intorno a 1h50. Questo metodo si verifica con un lungo al ritmo obiettivo.
Conviene partire più forte o più piano in una mezza?
Meglio partire al ritmo obiettivo, o anche qualche secondo più lentamente nel primo chilometro, poi mantenere o accelerare leggermente nella seconda metà (negative split). Partire troppo forte è l’errore più frequente e si paga spesso a partire dal 15° km.
Che differenza c’è tra mezza maratona e maratona dal punto di vista del ritmo?
Nella mezza corre nettamente più veloce del Suo ritmo maratona, perché lo sforzo dura la metà. La maratona impone una gestione molto più prudente dell’inizio di gara. Trova i riferimenti dedicati nella nostra tabella ritmo maratona.
Altre guide da leggere
• Tabella ritmo maratona: ritmo e tempi di passaggio
• Tabella dei ritmi di corsa e tempi di passaggio
• Come preparare la prima maratona
• Risultati della mezza maratona di Bordeaux 2025
